A doença de Parkinson é uma enfermidade neurológica degenerativa, crônica e progressiva desencadeada pela perda de neurônios do Sistema Nervoso Central numa região do cérebro conhecida como substância negra.
Esses neurônios produzem um importante neurotransmissor chamado dopamina responsável, principalmente, pelo controle dos movimentos.
Em 2015, Balsanelli e Teixeira-Arroyo publicaram uma revisão bibliográfica realizando buscas em base de dados especializados sobre o tema entre os anos 2000 e 2013.
Nos 16 artigos encontrados, observaram que diferentes proposições de exercícios físicos contribuiram significativamente para redução dos sintomas, da dificuldade motora e cognitiva, destacando o aumento na velocidade e no comprimento da passada, na mobilidade funcional, na força e na autonomia para realização das atividades da vida diária – AVD aos portadores da enfermidade.
O uso da máscara durante as sessões de treino ao ar livre (aqui no Rio de Janeiro é obrigatório) aumenta a temperatura na região do rosto coberta – nariz e boca – que é altamente vascularizada.
Esse aumento de temperatura localizado, pode provocar um aumento da sudorese, ocasionando uma perda maior de água e sais.
Em ambientes mais quentes e secos, essa perda pode ser potencializada aumentando ainda mais a desidratação.
Como controle, Koop (2016) apresentou o diagrama proposto por Cheuvront e Sawka (2005) para estabelecer o estado de hidratação diário.
Segundo Koop, três fatores devem ser medidos e avaliados pela manhã assim que acordar: W – Peso corporal, U – Coloração da urina e T – Percepção de sede.
Se um dos fatores sugere desidratação e os outros dois estão normais, é possível que você esteja desidratado.
Se são dois em três, provavelmente você está desidratado.
Três e é muito provável que você esteja desidratado.
Como fazer?
A verificaçāo do peso – W deve ser realizada sempre após urinar e sem roupa. Geralmente seu peso se mantém estável entre um dia e outro mesmo quando se emagrece ou se ganha massa muscular.
A variação é muito pequena e uma perda de 1 a 2% do peso corporal entre um dia e o seguinte, seria um indicativo na mudança da quantidade de fluido corpóreo.
A cor da urina – U é um parâmetro muito comum para avaliar o nível de hidratação.
Se sua urina tem a coloração amarelada/alaranjada mais densa (e isso não é o resultado do uso de algum tipo de medicamento ou suplemento), é provável que você esteja desidratado.
O ideal é colher sua urina em um recipiente apropriado como aqueles utilizados em exames laboratoriais.
Percepção ou sensação de sede – T. Quando você está com níveis baixos de hidratação, seu organismo responde com a sensação de sede.
Embora haja uma variação de pessoa para pessoa, Kenefick e Cheuvront (2012) sugerem que pode haver uma perda de 2% do peso corporal associada a essa sensação.
Recentemente postei no meu perfil no Instagram um breve comentário sobre uma experimentação que realizei sobre o uso da máscara durante a corrida.
A ideia em realizar essa experimentação foi incentivada pela polêmica publicação da OMS em relação ao uso da máscara durante a prática de exercícios físicos.
A metodologia adotada baseou-se na realização de duas sessões de corrida com 30 minutos de duração e um intervalo de três dias entre elas, procurando manter o mesmo local, horário, vestuário, intensidade do exercício e equipamento para coleta de dados.
O local do experimento consistia em uma reta de concreto com extensão de 30 metros.
Ambas as sessões ocorreram entre 19:00 e 19:45.
Foram utilizados o mesmo vestuário e calçado.
Um relógio modelo Vantage M do fabricante Polar Electro Oy. usado no punho direito foi utilizado para monitorar a frequência cardíaca através dos seus eletrodos e sensores ópticos. Devido a uma imprecisão para determinação da velocidade e da distância percorrida por satélite, optou-se o desligamento do GPS e uso do acelerômetro para determinar as duas informações.
A primeira sessão, controle, foi realizada sem máscara.
Sessão 1: sem máscara. Gráfico em vermelho refere-se a FC (bpm) e o em azul ao velocidade (min/km).
A segunda sessão foi realizada com máscara de algodão com dupla camada.
As duas sessões foram realizadas a uma intensidade moderada (limiar aeróbio).
Não houve nenhuma alteração na frequência cardíaca, nem na frequência respiratória percebida ou na percepção subjetiva do esforço.
Sessão 2: com máscara. Gráfico em vermelho refere-se a FC (bpm) e o em azul ao velocidade (min/km).
Houve maior dificuldade em respirar somente pelo nariz, isso, poderia desencadear um processo de ansiedade e hiperventilação em indivíduos mais sensíveis. Essa dificuldade foi extremamente reduzida quando utilizados nariz e boca conjuntamente.
Percebeu-se uma umidificação superficial do tecido da máscara ao final da sessão, sugerindo a necessidade de troca desse equipamento caso haja uma maior duração da corrida.
Iniciar a atividade em intensidade menor do que a usual e aumentar gradativamente, de acordo com seu atual estado de condição física, poderia proporcionar uma adaptação ao uso da máscara durante a corrida.
Cabe destacar que cada indivíduo reagirá de forma única ao uso da máscara durante a corrida e que esse experimento teve como objetivo expor minhas reações ao uso desse equipamento e servir como parâmetro para uma melhor orientação aos meus alunos e atletas.
No dia 16/06, a OMS fez uma publicação onde alega que não se deve usar a máscara durante a prática de exercícios físicos por conta da redução da capacidade de se respirar confortavelmente e da possibilidade de se criar um microambiente favorável a proliferação de microrganismos em função do aumento da umidade local.
Fonte: OMS, 2020.
A Comissão de Treinadores e Assessorias de Corrida realizou no dia 24/06 uma reunião por telepresença onde foram convidados médicos especialistas em fisiologia do exercício para esclarecer e dirimir as dúvidas geradas pela publicação da OMS em relação ao uso da máscara durante o exercício físico.
Todos foram unânimes ao afirmar que é essencial o uso da máscara durante a prática ao ar livre, mesmo dificultando mecanicamente a respiração e gerando desconforto pelo aumento da temperatura local, ressaltando que não existe nenhum estudo atestando que o uso da máscara pode ser prejudicial a saúde, enquanto que seu uso na redução do risco de contaminação é comprovado.
Um outro assunto abordado foi em relação a distância mínima sugerida pela a OMS que vai de encontro ao estudo realizado por Broken et al. (2020) que analisou o deslocamentos de partículas de saliva e suor durante a caminhada, corrida e ciclismo, sinalizando a necessidade de se manter uma distância de segurança mínima entre 4 metros (caminhada e corrida) e 20 metros (ciclismo).
O ideal seria manter o isolamento e distanciamento social, diminuindo a exposição ao vírus e minimizando o risco de contaminação, exercitando-se em casa e fortalecendo seu sistema imunológico.
Uma vez que você decidiu se exercitar ao ar livre, use a máscara o tempo todo e reduza sua intensidade de modo a permitir um menor desconforto e gerar tanto adaptações momentâneas ao uso do novo equipamento, quanto crônicas dos músculos respiratórios em função do maior trabalho realizado devido a dificuldade mecânica causada pela máscara durante a respiração.
Dessa forma, com a intenção de educar e esclarecer, sugere-se levar em conta algumas recomendações de segurança sanitária durante a prática de exercícios físicos ao ar livre:
USE a máscara (se for o caso, leve mais de uma);
DIMINUA a intensidade do exercício (promova adaptação);
Tenha cuidado ANTES e APÓS a sua prática (elevadores, maçanetas, corrimãos, etc.);
EVITE se expor desnecessariamente (30 minutos são mais do que suficientes);
Busque locais ABERTOS e MENOS POPULOSOS (quanto mais arejado e menos gente, melhor) e;
MANTENHA distanciamento seguro (4 a 20 metros dependendo da modalidade)
Se não se sente confortável usando a máscara, treine em casa.
Ao optar pela prática em local isolado sem máscara, lembre-se de que você pode propagar a doença em comunidades com poucos recursos médicos/sanitários. Além disso evite compartilhar, o ser humano tende a seguir exemplos.
Lembre-se de que em segurança sanitária vale mais a pena pecar pelo exagero.
Cuide-se, bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um profissional de Educação Física, seguindo as determinações das autoridades sanitárias locais e pensando no bem comum.
Em 1999, a fisiologista e professora Veronique Billat publicou um estudo no qual, em apenas quatro semanas, conseguiu obter um incremento do Limiar de Lactato, do VO2max e da economia de #corrida através da proposição de um programa semanal de treinamento de 6 dias com quatro sessões leves, uma de vVO2max e uma de Limiar de Lactato.
Segundo Billat, o VO2max não é um bom preditor da forma física por si só. Podemos obter melhores parâmetros de avaliação quando utilizamos a vVO2max – velocidade em VO2max e o tempo de sustentação dessa velocidade – tlimvVO2max.
Mas o que seriam vVO2max e tlimvVO2max?
A velocidade em VO2max é a menor velocidade capaz de gerar uma maior taxa de O2 muscular, enquanto o tempo de sustentação da vVO2max refere-se a duração máxima de sustentação dessa velocidade de forma contínua que dura, em média, 6 minutos e tem como melhor preditor a velocidade de Limiar de Lactato – VLA (Billat, 1999).
Correr na vVO2max aumenta a força e a potência muscular de membros inferiores e, esse aumento, promove uma economia de corrida por conta da promoção de respostas neuromusculares mais eficientes e de coordenação, reduzindo o gasto energético.
Mas não é necessário fazer mais do que uma sessão semanal.
O ideal, segundo Billat, seria começar com sessões de 30 segundos de estímulo na vVO2max por 30 segundos de recuperação na metade da vVO2max repetindo os estímulos até não conseguir mais sustentar a velocidade, chegando até 18 repetições.
A partir daí, aumenta-se o tempo dos intervalos para 1 minuto mantendo o mesmo formato do modelo anterior com igual progressão.
Nas 4 a 6 semanas próximas a uma prova, Billat propõe uma sessão semanal de 3 minutos de estímulo por 3 minutos de recuperação até completar 5 repetições, desde que sustentando a intensidade.
Mas como você irá determinar a vVO2max? Corra a maior distância possível em 6 minutos e utilize a fórmula em seguida:
vVO2max (m/s) = distância percorrida / 360
O pace (min/km) da vVO2max pode ser estabelecido pela fórmula a seguir, multiplicando as casas centesimais por 60.
Pace vVO2max = 60 / (vVO2max*3,6)
LEMBRETE: esses modelos de treinamento intervalado devem ser aplicados em indivíduos treinados.
Tenho participado dos PRO Webinars elaborados pela treinadora Chlöe Lanthier.
No último entitulado “A Ciência da Fadiga” foram abordados os conceitos sobre fadiga, suas causas e como podemos treiná-la.
Nessa breve explicação, procurei realizar um resumo do conteúdo apresentado por Lanthier. Boa leitura.
Costumamos confundir a fadiga com exaustão.
Enquanto a exaustão seria a inabilidade de sustentar o trabalho para uma determinada atividade física, a fadiga poderia ser definida, simploriamente, como o decréscimo da produção da força. Conceito definido por Hopkins (1920).
Noaks (2004) propôs um modelo onde a fadiga seria relativa, estabelecida através da resposta sensorial visando prevenir o esgotamento total das reservas energéticas e colapso dos órgãos.
Em 2008, Marcora apresentou um novo modelo multifatorial, englobando não só aspectos biológicos, mas também psicológicos e sociais para determinar a fadiga.
Fadiga essa que estaria relacionada a consciente sensação do esforço realizado — percepção subjetiva do esforço, ou seja, conscientemente o cérebro determina quando parar o exercício sem uma interferência subconsciente como propôs Noaks.
Uma combinação entre decisão e percepção do esforço, em detrimento a fadiga muscular severa ou dor muscular, desempenharia um papel fundamental no encerramento do exercício.
E isso seria influenciado por fatores motivacionais e cognitivos, e pode ser treinado, alterando o mindset através de uma série de estratégias para elevar essa percepção do esforço. O que acabaria por levar a um incremento da performance.
No dia 27 de março desse ano, a Organização Mundial da Saúde publicou orientações sobre como se manter ativo durante a COVID-19.
Nessas orientações, a OMS faz uma série de considerações sobre a prática de exercícios ao ar livre, ressaltando sempre a obediência as restrições dos órgãos governamentais locais.
Mesmo assim, recomendo para meus alunos e atletas realizarem seus treinos dentro de casa e em ambientes minimamente controláveis (eu mesmo estou fazendo isso no momento!).
De um modo geral, tanto a OMS, quanto o Ministério da Saúde sugerem manter uma distância de segurança entre 1 e 2 metros entre as pessoas quando é necessário frequentar algum local público.
Mas qual seria a distância de segurança para quem deseja correr na rua?
Para responder essa pergunta, os engenheiros holandeses e belgas Blocken, Malizia, van Druenen e Marchal analisaram o padrão de deslocamento de partículas de saliva e suor enquanto corremos.
Quando alguém está correndo, respira, espirra ou tosse, as gotículas ficam e se espalham pra atrás no ar e quem vem logo atrás entra no slipstream e atravessa essa “nuvem”.
Blocken
Blocken et al., chegaram a essa conclusão simulando a ocorrência dessas gotículas durante uma corrida com pessoas em diferentes posições – geralmente esse tipo de modelagem é utilizado para a melhora do nível da performance de atletas (corredores, triatletas e ciclistas) ao determinar qual o melhor posicionamento em relação a seu adversário de modo a sofrer menor resistência do ar.
Enquanto para os atletas, mais próximo e dentro da slipstream melhor, no caso da COVID-19 o inverso é mais sensato.
Com base nesses resultados, aconselham a manutenção de uma distância de segurança entre 4 a 5 metros com um posicionamento diagonal para corredores que estejam num mesmo sentido e , em caso de ultrapassagem, levar em conta esse posicionamento e essa distância no início da aproximação.
Uma informação que dever ser levada em consideração quando você sair para correr na rua (por favor evite se expor sem necessidade).
DICAS (caso pretenda correr na rua):
Siga as orientações das autoridades locais
Procure um local bem arejado e amplo
Busque horários de pouca frequência
Ao encontrar outro corredor, mantenha 5 metros de distância de segurança
Antes de entrar em casa, tire os tênis e lave as solas com água e sabão
Higienize acessórios lavando com água e sabão ou utilizando álcool 70%
Tire sua roupa e lave imediatamente, caso não o faça, guarde-a em local separado
Tome banho.
E só então cuide da sua hidratação e alimentação.
Bons treinos e divirta-se, mas sempre om a orientação de um profissional de Educação Física e seguindo as determinações dos órgãos oficiais locais.
O Prof. Dr. Renato Alvarenga fez uma série de considerações a respeito a prática de exercício físico e sua provável interferência na atuação do sistema imunológico.
Nesse texto, procurei sintetizar suas considerações. Boa leitura.
De início precisamos entender como as células exterminadoras naturais ou NK (do inglês Natural Killer Cell) — um tipo de linfócitos citotóxicos necessários para o funcionamento do nosso sistema imune natural, funcionam.
São células que têm uma importante função no combate a infecções virais e diferem dos integrantes da imunidade adaptativa por reagirem de maneira rápida, em poucas horas, durante a entrada de um vírus no organismo, sendo uma linha rápida de defesa.
Hallabchi et al. (2020) observaram um aumento na contagem de dessas células após atividade física moderada, confirmando o efeito positivo do exercício físico para respostas do sistema imunológico contra infecções respiratórias virais.
Isso é muito bom, porém quando atividades são muito prolongadas ou excessivas são realizadas por indivívduos não adaptados a essa carga de treino, a atividade das NKs é desviada dedivo sua migração ara os sítios de microlesões causados pelo treinamento (Timmons, Tranopolsky e Bar-Or, 2006), reduzindo sua atuação principal no organizmo por algum tempo.
Já Peijie Chen e colaboradores (2020), da Xhanghai University of Sport, corroboram com Hallabachi, quando afirmam que existem claros benefícios para manutenção da prática regular de exercícios físicos por indivíduos saudáveis nesse momento.
A esse respeito, Chen cita os doutores Steven Blair e Ken Powell ao afirmarem que “alguma atividade física é melhor que nenhuma” e sugere realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada em casa todos os dias ou 20 minutos de atividade mais intensa a cada dois dias.
A forma ideal, seria uma combinação de sessões, alternando a intensidade das cargas a cada dia, com exercícios que aumentam a força regularmente, mesmo que usando o peso corporal.
Os pesquisadores sugerem caminhar dentro de casa (se houver pouco espaço, corrida estacionária), levantar e carregar pesos moderados, realizar alternâncias de afastamento de membros inferiores com saltos, subir escadas, sentar e levantar, agachamentos variados, exercícios para o CORE e flexões.
Com base nessas informações, podemos indicar algumas precauções e sugestões quanto a prática de exercícios de força em casa.
Mais do que nunca, recuperar a energia celular e adaptar tranquilamente sem excessos, é o mais importante, pois quando isso não é feito adequadamente aumenta o processo inflamatório, desviando suas NK para o que você não quer neste momento, as microlesões induzidas pelo esforço.
Deixe suas células Natural Killers (NK) em alta atividade para lutar contra o vírus que está ai, e não para socorrer as microlesões de uma sobrecarga muscular excessiva e localizada.
Orientações:
Evite fazer exercícios muito diferentes do que faz, sempre que possível use os que já realizava rotineiramente.
Se fizer algum exercício novo, realize inicialmente poucas repetições para ir dominando a mecânica do movimento, fazendo o assincronismo entre as unidades motoras funcionarem sem comprometimentos estruturais.
Aumente a intensidade gradativamente. Não é porque está com muito tempo que você agora pode compensar tudo que não fez antes.
Não é hora de realizar controle calórico extremos, associados a volumes elevados de exercícios, pois você precisa levar os tijolinhos de aminoácidos para os músculos construirem suas paredes de proteínas, sem estresse.
Seu sistema imunológico tem que estar bem, sem overtraining, com nível adequado de cortisol circulatório.
Exercícios multiarticulares (burppees, agachamentos, flexões, etc.) possibilitam maior alternância de fibras, desde que não use a falha concêntrica como meta de repetições.
Se tiver tempo, dilua as séries durante o dia, não sobrecarregue com um treino de alto volume e intensidade, gerando mais microlessões.
Lembre-se, de que há momentos na vida que treinamos o corpo para comer nossa própria gordura. Há momentos em que meta é nos tornarmos mais fortes e, há momentos, como este, que treinar nosso sistema imunológico é mais importante.
A grande maioria da população anseia viver por muito tempo.
Mas envelhecer sem saúde ou qualidade de vida, dependendo de outrem para realizar suas atividades diárias não é bom para ninguém. Deveríamos buscar a alternativa mais sensata que inclui uma alimentação balanceada e a prática regular de exercícios físicos.
Os professores Renato Alvarenga e Leonardo Matta publicaram uma série de postagens sobre os efeitos do exercício e envelhecimento nas suas redes sociais, exaltando a importância da prática regular de exercícios físicos e o envelhecer bem, das quais eu procurei fazer uma síntese a fim de que possa demonstrar o quão importante é atribuir um breve tempo na sua agenda diária a prática de exercícios físicos sob a orientação de um profissional de Educação Física. Boa leitura.
A prática regular de exercício mantém nossos tecidos saudáveis e jovens biologicamente por mais tempo, atenuando o processo de envelhecimento através da manutenção do comprimento dos telômeros – uma “tampa” que protege nossos cromossomos – pelo estímulo da telomerase, enzima que impede seu encolhimento.
A produção de tal enzima seria estimulada pela prática de exercícios físicos, uma vez que indivíduos ativos possuem um comprimento maior dos telômeros em leucócitos e células do tecido muscular esquelético em comparação a não-atletas e não-ativos.
Mas a coisa não para por aí… O lactato, resíduo metabólico decorrente do exercício físico é uma excelente fonte de energia para o cérebro e estimularia a secreção de uma proteína chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro – BNDF. Esse fator estimula a renovação do tecido nervoso, as conexões entre as células nervosas e a memória.
Só que o BNDF também é encontrado dentro da célula muscular atuando localmente, e quando estimulado pela contração muscular, atua na melhora dos processos oxidativos, ou seja, da obtenção de energia tendo como fonte os carboidratos e lipídeos.
Já deu para entender que realizar exercícios físico de forma regular irá fazer com que você tenha uma vida mais saudável ao longo do tempo.
Busque a orientação de um profissional de Educação Física e comece a mudar seu futuro já.
A fadiga mental é um estado psicobiológico causado por períodos prolongados de atividade cognitiva e é caracterizada por uma combinação de manifestações subjetivas, comportamentais e fisiológicas específicas.
Van Cutsem e colaboradores (2017) publicaram uma revisão sistemática sobre o assunto visando desvendar se o cansaço mental prejudicaria o desempenho físico, procurando criar uma visão geral dos fatores potenciais.
Um total de onze artigos foram selecionados e tinham, como principal objetivo, o estudo do declínio da performance de endurance em função da fadiga mental, associado a uma percepção subjetiva de esforço acima do normal.
Os pesquisadores verificaram que as variáveis fisiológicas tradicionalmente associadas ao desempenho de endurance (freqüência cardíaca, lactato sangüíneo, captação de oxigênio, débito cardíaco, VO2), assim como, a força máxima e potência não foram afetadas diretamente pela fadiga mental durante e após o esforço. Isso os levou a concluir que a duração e a intensidade do esforço são mais impactantes no declínio da performance física do que a fadiga mental.
Em termos práticos, esses achados sugerem que a percepção subjetiva do esforço maior do que o normal e o desempenho reduzido da resistência são, respectivamente, um marcador psicológico e comportamental da fadiga mental.
Além disso, para otimizar o desempenho, as tarefas mentalmente exigentes devem ser evitadas antes das competições de endurance, uma vez que, é provável que as altas demandas cognitivas do esporte sejam mais fatigáveis quando prolongadas ao longo do tempo.
Isso abre oportunidades para melhorar a performance nos esportes de endurance, seja através de estratégias para diminuir da carga cognitiva antes e durante a competição e/ou para aumentar a resistência aos efeitos negativos da fadiga mental na percepção subjetiva do esforço e, consequentemente, no desempenho de endurance.
