Correr é para todos. Maratona não!

Foto: arquivo pessoal

Um maratonista que mantém um pace médio em torno de 3min/km (20km/h), sua cadência pode variar entre 190 e 210ppm (Adam St. Pierre, Carmichael Training Systems).

Dependendo de como o pé aterrisa no solo a cada passo (antepé ou retropé), a força de reação do solo (FRS) pode variar entre 1,5 a 2,7 vezes o peso corporal (Lieberman, Harvard University).

Baseado nas duas afirmações anteriores, imaginemos que esse maratonista tivesse 60kg de peso corporal (Eluid Kipchoge tem 56kg) e levemos em consideração uma FRS média de 2,1 vezes o peso corporal.

Com esses dados podemos elaborar o seguinte cálculo:

Distância (D) = 42,195km

Pace (p) = 3min/km

Cadência (Ca) = 200ppm

Peso corporal (P) = 60kg

Força de Reação do Solo (FRS) = 2,1P

Tempo na Maratona ™ = D x p = 42,195km x 3min/km = 126,6 minutos

Quantidade de passos totais (ptotais) = tm x Ca = 126,6min x 200ppm = 25.320 passos

FRS = 2,1 x 60kg = 126kgf

Total FRS na maratona = FRSp x ptotais = 126kgf x 25.320 passos = 3,2 kilotoneladas força (1,6ktf por cada pisada).

Impressionante, não é?

Agora imagine um corredor médio que tem um peso corporal maior que o hipotético, treina menos, é menos eficiente correndo e portanto, fará o mesmo percurso em muito mais tempo, com uma cadência maior.

Correr pode ser para qualquer um, mas longas distâncias não.

Para isso será necessária uma preparação adequada através de um programa de treinamento específico e personalizado. Nada de sair correndo por aí ou seguir planilha genéricas de revistas e afins.

Além disso, é essencial que treinadores não se deixem contaminar pelo anseio do seu cliente/atleta em correr longas distâncias de qualquer maneira e tenham a responsabilidade profissional em não antecipar etapas e dizer não.

Bons treinos e divirta-se!

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Um passo de cada vez

Só somos bípedes, caminhamos e corremos sobres esses dois pés graças a adaptações evolutivas que se iniciaram há cerca de 4 milhões de anos.

Dentre as mais importantes, membros inferiores mais longos, rotação medial do eixo do fêmur, flexão dos joelhos, movimento pendular dos membros inferiores com mudança de centro de rotação, grandes e chatos ósseos calcâneos, e um hálux menor e mais próximo dos demais dedos dos pés.

Essas adaptações, entre outras, para a caminhada com passos largos nos Australopitecos desempenhou um marco evolutivo transformando hominíneos em andadores de resistência, bem adaptados para caminhadas longas por ambientes abertos e tornando-os capazes, em tempos de escassez, de buscar novas fontes de alimentos, migrando.

Mas o “grande salto” ocorreu com o surgimento dos caçadores-coletores, com destaque para o Homo Erectus, há cerca de 2,5 milhões de anos, e sua necessidade de obter grandes fontes calóricas de alimentos.

Suas adaptações evolutivas os tornaram mais eficientes.

Com membros inferiores entre 10 a 20 porcento mais longos (descontadas as diferenças do tamanho do corpo) do que seus predecessores Australopitecos, conseguiam cobrir as mesmas distâncias mais depressa e com um custo energético menor.

Baseados na investigação de pegadas encontradas no Quênia com 1,5 milhão de anos, supõe-se que seus pés tinham estruturas muito próximas as dos humanos modernos, inclusive, com um arco plantar plenamente desenvolvido.

Para suportar as cargas das forças aplicadas em cada membro enquanto caminhavam (essas cargas podem chegar ao dobro quando comparada a um animal quadrúpede), ossos e articulações mais grossos e densos.

Além disso, um corpo mais esguio e alto do Homo Erectus favorecia o resfriamento da temperatura corporal através do suor e da menor exposição da superfície corpórea a radiação solar direta.

Mas para obter uma quantidade apropriada de calorias, o Homo Erectus precisava correr.

Existem evidências de que nossos ancestrais já haviam desenvolvido a capacidade de correr longas distâncias com velocidades moderadas em condições de muito calor.

Tudo isso para obter uma maior quantidade de proteína e garantir uma dieta rica em calorias para si, sua fêmea e sua prole.

As adaptações adjacentes e a necessidade de se obter uma fonte de alimento mais calórica ajudariam a transformar o corpo humano de maneira decisiva e nos tornaram um dos melhores mamíferos corredores de longas distâncias.

 

Referências bibliográficas:

Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432, Pp. 345-352, 2004.

Lieberman, D. E. A História do Corpo Humano: Evolução, saúde e doença. 1ª Edição. Rio de Janeiro: Zahar, 2015.

 

Doping por vaidade

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Para quem não sabe a Eritropoietina ou EPO, também conhecida por hemopoetina é produzida por fibroblastos intersticiais nos rins e em células perisinusoidais no fígado, predominando a produção renal durante a idade adulta.

A EPO é responsável por controlar a produção de glóbulos vermelhos, garantindo o transporte de oxigênio para as células do corpo.

A baixa da pressão parcial em oxigênio (como em ambientes de alta altitude), a diminuição do número de glóbulos vermelhos causada por uma hemorragia ou por uma destruição excessiva, e/ou o aumento da necessidade de oxigênio pelos tecidos levam a um aumento da secreção de EPO.

O contrário como, a aumento da pressão parcial de oxigênio, dos glóbulos vermelhos e/ou o excesso de oxigênio nos tecidos diminui a sua secreção.

No campo esportivo, principalmente entre atletas de endurance, até hoje utiliza-se o método de treinamento em altitude ou simulando altitude com o objetivo de aumentar a secreção de EPO, permitindo uma maior produção de glóbulos vermelhos e com isso, melhor transporte de oxigênio para as células musculares.

Tudo se tratando de adaptações do organismo ao ambiente em si e sem auxílio algum de recurso exógeno.

Algo muito parecido acontece quando atletas se utilizam de um método manipulação do sangue para obter o mesmo resultado, administrando ou reintroduzindo sangue ou qualquer dos subprodutos dos glóbulos vermelhos nos seu sistema circulatório.

Esse método ficou conhecido como Doping Sanguíneo e consta na lista de substância e métodos proibidos pela WADA – Agência Mundial Anti-Doping, cujo primeiro relato científico ocorreu em 1947.

A finalidade seria aumentar a potência aeróbia máxima e o rendimento submáximo durante o exercício por conta da maior capacidade de transporte de oxigênio em virtude do aumento artificial de glóbulos vermelhos, pois existe uma relação direta entre a quantidade total de hemoglobina e o consumo máximo de oxigênio.

Para cada 275 ml de concentrado de hemácias é possível aumentar a capacidade de transporte de oxigênio em 100 ml, gerando um potencial extra de meio litro de oxigênio por minuto. O que poderia melhorar a performance entre 15% a 30% em provas de endurance.

Mas tal método coloca em risco a vida, pois aumenta a viscosidade sanguínea, podendo reduzir o trabalho cardíaco, a velocidade do fluxo de sangue e a concentração de oxigênio periférico, com uma menor capacidade aeróbia, além de aumentar o risco de trombose venosa profunda e tromboembolismo pulmonar.

De modo exógeno e com intuito de obter resultados parecidos, a EPO passou a ser utilizada por atletas, substituindo o doping sanguíneo, por evitar o risco de infecção e o inconveniente do armazenamento do sangue.

Mas como o método sanguíneo já citado, os riscos são similares e também faz parte da lista de substâncias e métodos proibidos pela WADA.

Infelizmente, a popularização da prática de esportes de endurance associada a necessidade cada vez maior de exposição nas redes sociais leva vários atletas amadores a utilizar a EPO como atalho para superar seus pares.

Recentemente, a jornalista Carol Barcellos da TV Globo realizou uma excelente matéria (assista o video) sobre o uso dessa substância por atletas amadores.

Isso vai ao encontro do imediatismo pelo resultado sem a dedicação e o esforço necessário para conquistar o aprimoramento da performance desejado.

Mas isso não tem nada de novo, com o “bum” do fitness e do culto ao corpo lá pela década de 80, o uso de substâncias e métodos proibidos no mundo esportivo passou a ser muito comum entre praticantes de atividades físicas, principalmente nos salões de musculação.

A meta era: ficar grande, forte e magro com o mínimo de esforço no menor tempo possível para ostentar um físico privilegiado sem pensar nas consequências e riscos.

Por trás da maioria dos casos, uma grande frustração e necessidade de afirmação da sua identidade extremamente custosa para saúde, gerando grandes transtornos sociais e emocionais, além de trazer graves danos físicos e risco de morte.

Antes de entrar nessa, faça uma pergunta a si mesmo:

“Será que o que estou prestes a fazer irá trazer mais benefícios a minha saúde e ao meu estilo de vida ou vale à pena investir nessa colocando minha saúde em risco?”

Ficou na dúvida e quer minha opinião? A resposta deve ser NÃO.

Busque sempre a orientação de um professor de educação física especializado, visite seu médico regularmente, mantenha seu check-up em dia e cuide da sua alimentação com um nutricionista.

Bons treinos e divirta-se!

Referências bibliográficas:

  1. _______. Manipulation of Blood and Blood Components, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/manipulation-of-blood-and-blood-components&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  2. _______. Peptide Hormones, Growth Factors, Related Substances and Mimetics, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/peptide-hormones-growth-factors-related-substances-and-mimetics&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  3. Pardos, C. L. Gallego, V. P. Rio Mayor, M. J. & Martin, A. V. Doping Sanguíneo e Eritropoetina. Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 5, Nº 1. Jan/Fev, 1999.

 

Re.si.li.ên.ci.a

Substantivo feminino. Do latim resilientĭa, resilīre (saltar para trás, recusar vivamente).

Capacidade de resistência de um material ao choque que é medida pela energia necessária para produzir fratura em um material com dimensões determinadas.

Energia potencial acumulada por unidade de volume em uma substância elástica, quando deformada.

Capacidade de defesa e recuperação perante fatores ou condições adversas.

Minha primeira prova do ano, correr os 42km da TUTAN – Transmantiqueira Ultra Trail Agulhas Negras.

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Um percurso na região do Parque Estadual da Pedra Selada próximo a Visconde de Mauá, na Serra da Mantiqueira, realizado acima dos 1000m de altitude, com desnível positivo de aproximadamente 1600m e inclinação acumulada chegando aos 43 por cento.

As 8 horas da manhã foi dada a largada rumo ao desconhecido, apesar de todo o estudo e preparação para a corrida, nunca havia estado ali, naquele local para competir.

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Junto comigo, minha mulher Otília (chefe do meu staff de apoio e treinadora assistente da nossa assessoria) e meu atleta Alvaro com sua família. Nossa meta: darmos o nosso melhor para completar a prova no menor tempo possível.

Estávamos preparados para o frio e a chuva, com suprimentos e equipamentos obrigatórios e recomendados. Nada que não estivéssemos habituados, exceto por um ponto.

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Existia um desafio a partir dos 28km… Subir a Pedra Selada (esse pico no gráfico de altimetria). A partir da base da trilha, uma rota de 2,5 km com muita, mas muita inclinação.

Já havia treinado em um percurso semelhante (trilha da Pedra da Gávea), mas nunca depois de correr 28km ou estando a mais de 1000m de altitude.

Pequenos trotes, seguidos de breves caminhadas e algumas paradas para encontrar um ritmo que me permitisse subir a trilha e atingir o cume.

Logo, comecei a cruzar com os que estavam na minha frente e contei, vi que estava entre os 10 primeiros.

Cansado, continuei a subir até atingir o pico, descansar um pouco e retornar, estava exaurido.

Na descida, encontrei o Alvaro, meu atleta, e estimulei-o a seguir em frente, uma vez que estava apenas a 1km do cume da Pedra Selada.

Após passar uma vez mais pelo ponto de apoio e hidratação, me senti fraco, sem energia, lembrei do sistema de resolução de problemas desenvolvido pelo treinador americano Jason Koop e tratei de pô-lo em ação.

Qual é o problema? Estou fraco sem energia.

O que preciso fazer? Tomar uma medida que me ajude a recuperar um pouco dessa energia perdida.

Qual seria a solução? Passar mel na gengiva para ter uma absorção mais rápida de carboidratos sem ingerí-los.

Ação? Fazer imediatamente.

Foi o que fiz. Ao sentar-me num ponto de ônibus para o procedimento, fui alcançado por um outro competidor que também estava passando por dificuldades.

Juntos encontramos estímulo para continuar competindo, compartilhando as dores e cansaço, um do outro e nossas histórias pessoais.

Meus estômago dava voltas, lembrei da minha primeira ultramaratona, quando passei muito mal e desisti da prova, mas dessa vez não seria assim. Havia aprendido.

Vomitei caminhando mesmo, sem parar, não me permitindo desistir… Resilientes, seguimos em frente, não mais como adversários, mas como parceiros, pangarés metidos a puro sangues.

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Cruzamos a linha de chegada juntos. Após 6 horas e 48 minutos terminei a prova em 18º geral (13º masculino) feliz com meu resultado, com a minha capacidade de aprender frente a adversidade e com a camaradagem compartilhada por todos os corredores de montanha e trailrunners.

Meu querido Alvaro, terminou a prova com um pouco mais de 8 horas, comemoramos sua chegada com ele.

 

 

 

Percepção Subjetiva de Esforço

A Percepção Subjetiva de Esforço – PSE, tem como objetivo medir a intensidade do esforço realizado no exercício atribuindo valores quantitativos baseados no ritmo e na profundidade da Frequência Ventilatória – FV ou “Frequência Respiratória”, bem como na Capacidade de Verbalizar – CV durante o estímulo ou logo após o mesmo.

Essa metodologia fornece um resultado muito aproximado do real e é mais fidedigna do que a utilização da Frequência Cardíaca – FC e do pace, principalmente em praticantes de modalidades outdoor, como o trailrunning e a corrida de montanha.

Para atribuir um valor da PSE em um determinado estímulo, antes é preciso conhecer e entender o impacto de cada nível de intensidade sobre seu organismo e os efeitos sobre a FV e a CV.

Sua FV está relacionada com a quantidade de Dióxido de Carbono – CO2 na sua corrente sanguínea. Numa situação de repouso, sua frequência de ventilação involuntária é mais controlada pelo CO2 que seu organismo quer expelir do que sobre o Oxigênio – O2 para sua sobrevivência.

A partir do momento que a demanda energética aumenta e seus músculos começam a utilizar a energia armazenada, o nível de CO2 sanguíneo aumenta e com isso, a FV e a FC também aumentam de modo a permitir um maior volume de sangue venoso passando pelos pulmões a cada minuto.

Como o exercício aumenta a demanda tanto de O2 quanto de CO2, intuitivamente, é possível afirmar que o incremento da intensidade do estímulo leva a uma ventilação mais rápida e profunda, o que acaba por dificultar a capacidade de verbalizar tanto durante, quanto imediatamente após o estímulo.

E é essa capacidade de verbalizar que irá fornecer os parâmetros de classificação de intensidade a saber:

1 – Numa sessão regenerativa é possível conversar facilmente (4/5).

Já numa sessão de endurance ainda se consegue conversar confortavelmente, mas com uma pausa vez ou outra (5/6).

Em Steady State é possível dizer duas ou três frases antes de fazer uma pausa (7).

Quando um atleta se aproxima do seu Limiar de Lactato, só será possível uma frase de até sete palavras (8/9).

Finalmente, em Velocidade de VO2 máximo – VVO2, uma breve palavra (quatro letras) e alguns grunhidos serão ouvidos (10).

Para ajudá-lo, apresentamos uma transcrição da tabela proposta no livro “Training Essentials for Ultrarunning” de Jason Koop, treinador-chefe do CTS  e uma das nossas referências acadêmicas.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de Educação Física.

Até!

Percepção Subjetiva de Esforço

 

Velocidade X Cadência

Para que sua performance na corrida evolua devemos levar em conta dois fatores primários: a melhora da sua condição física e o aprimoramento da sua técnica e da sua postura enquanto corre.

Deixando de lado os métodos e estratégias para melhora da condição física, focaremos na técnica e na postura de corrida.

Muito se fala que existe um padrão postural e da técnica ideal para correr, mas não é bem assim.

A coisa pode variar um pouco, dependendo do quão longa será a sua corrida, em que terreno ela irá acontecer e se você estará carregando algum sobre-peso.

 

Recentemente, o treinador do CTS Adam St. Pierre adicionou uma pitada a mais sobre o assunto, discutindo sobre o binômio velocidade x cadência entre outros assuntos em seu artigo entitulado “Run Faster With Less Effort With These Four Adjustments“.

Segundo sua investigação, a cadência (quantos passos por minuto você dá enquanto corre) varia de acordo com a sua velocidade de um modo simples: menor velocidade/menor cadência, maior velocidade/maior cadência.

  • 8km/h – 160 a 170ppm
  • Entre 8 e 11,2km/h – 165 a 175ppm
  • Entre 11,2 e 14,4km/h – 170 a 180ppm
  • Entre 16 e 24km/h – 190 a +210ppm, podem ser necessários

Obs.: segundo St. Pierre, esses valores não são absolutos e servem como uma mera referência.

Estudos demonstraram que existe um aumento da demanda de oxigênio quando um corredor utiliza uma cadência diferente da sua habitual, então se você passar a treinar em uma nova cadência seu organismo tende a se adaptar e essa mudança requer um período de tempo até que se torne tão eficiente quanto a anterior, relata St. Pierre.

Outros estudos revelam que o aumento da sua cadência entre 5 e 10% pode reduzir as cargas de impacto e desse modo o estresse nos tecidos e o risco de lesão.

Portanto seria possível afirmar que existe uma combinação ideal de velocidade – amplitude de passada – cadência para cada corredor e que essa combinação pode e deve ser alterada sempre que se busca o aprimoramento da performance sem aumentar o risco de lesões em função das cargas de impacto.

 

 

 

Minha primeira prova de trailrunning

Escolhi debutar no trailrunning participando dos 50km do XC Itaipava categoria solo.

Estudei muito sobre como é a elaboração de um programa de treinamento voltado para ultra distâncias e corridas de montanha, e, junto com a minha nutricionista, definimos um plano alimentar e a estratégia de hidratação e suplementação para o período preparatório e para a prova.

Testei várias opções durante as sessões de treino mais longos, onde procurava simular as características da corrida.

A prova aconteceu no dia 1º de julho, sábado, em Itaipava. Na véspera haveria entrega dos kits e congresso técnico.

Contei com o suporte logístico da família e de uma querida amiga, Sônia, que me hospedou em sua casa.

Sai do Rio de Janeiro em direção a Itaipava na sexta a tarde.

Ansioso, apanhei meu kit assim que cheguei. Retornei para o congresso à noite.

Dia da prova, acordei cedo, me arrumei, tomei o café de costume e cheguei uma hora e meia antes do início.

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Percurso da prova. Fonte: XC Run

Frio, cerca de 8 graus centígrados. Conforme os participantes iam chegando, pude reconhecer Chico Santos, Iazaldir Feitosa, Camila Feijó… Atletas de primeira linha.

Encontrei a Ana Paula Silveiras – que venceu no feminino categoria solo, e o Toninho Simeão – ultratrail runner experiente que me deu algumas dicas sobre o percurso minutos antes do início da prova.

 

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Bate-papo antes da prova. Fonte: arquivo pessoal

6:55 – Hino nacional foi tocado. 7:00 – a buzina soou e cruzei o pórtico de largada rumo a um mundo completamente novo.

Subidas e descidas em morros e pastos, atingindo uma altitude de até 1.250m com desnível de 1.250m e 700 metros de corrida dentro do rio.

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Competição cooperativa. Fonte: XC Run

Tudo ia bem até o km 26 onde tomei a minha primeira decisão equivocada em função da interferência emocional no processo:

Por estar muito bem e vislumbrar a possibilidade de pódio na minha faixa etária, antecipei uma eventual perda de rendimento e utilizei uma suplementação baseada em uma mistura de gel de carboidrato com cafeína.

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Um passo de cada vez. Fonte: XC Run

Após 2 km comecei a sentir os efeitos da cafeína que acelerou meu metabolismo, depletando minhas reservas energéticas mais a frente.

Havia planejado parar na Transição 2 (28km de prova percorrida) para descartar lixo, comer algo, reabastecer, tirar a areia do tênis e seguir em frente.

Quando cheguei, tomei a minha segunda decisão equivocada, mais uma vez distorcida pelo meu envolvimento emocional:

Segui em frente.

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Desgaste iminente. Fonte: Foco Radical

 

Comecei a perder rendimento junto com um mal estar gástrico que me levou a minha primeira parada no percurso. Onde eu estava, não havia qualquer meio para entrar em contato com a organização e teria que aguardar muitas horas até a chegada do resgate.

Vomitei. Descansei um pouco, continuei em frente e acabei por avistar um staff da organização, parei pela segunda vez. Nesse ponto também não havia chance de resgate imediato e único modo seria seguir em frente até o ponto de resgate e auxílio.

Vomitei uma vez mais. Tentei me refazer e ainda dominado pelas emoções, não lembrei que tinha a solução comigo, na minha própria mochila, só pensava em tentar sair dali.

Avistei o resgate questionando se eles poderiam ajudar me fornecendo um remédio para resolver meu enjôo, mas não tinham, eu teria que correr cerca de 6 a 8 km para chegar na Transição 3 onde encontraria uma ambulância e o staff médico.

Mais adiante no posto de reabastecimento de água, parei pela terceira vez, passando mal uma vez mais… Pela primeira vez, consegui tomar uma decisão coerente, encerrando a minha participação na prova.

Fui transportado até o T3 onde recebi a medicação, hidratação endovenosa e descansei.

Me retirei da prova triste, não porque havia desistido mas sim por conta da sequência de decisões equivocadas que foram tomadas em função da miopia decorrente do forte envolvimento emocional.

Aprendi que, por mais que tenhamos emocionalmente envolvidos com o projeto, devemos revisar nosso plano e procurar enxergar o todo, a distância, sopesar os prós e contras, rever as soluções para o problema previsto e agir.

Portanto, a paixão deve estar na dedicação, na vontade de transformar uma ideia em realidade e só.

Para todo o resto a ausência da emoção e a presença efetiva do raciocínio lógico e racional deve prevalecer, para só então, com o objetivo alcançado, permitir-se emocionar.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de educação física especializado.

Até!

+7.805m

7.805m. Essa é a diferença entre a distância de uma maratona para a distância da primeira ultra que pretendo participar.

A partir de hoje você terá a oportunidade de acompanhar minhas sessões de treino e tudo o que me aflige na preparação final para os 50km da XC Itaipava.

DIA 01:

  • Treino: 2X 5km progressivo até 4:00/km em terreno plano.
  • Percepção de esforço: 8-9
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino foi realizado na ciclovia da Praia da Barra da Tijuca. O primeiro km foi usado como aquecimento e a partir do segundo km (4:20/km) houve uma queda de 10s no pace a cada km subsequente até completar o 5º em 3:50/km. A volta foi com o pace acima do primeiro tiro com: 6º a 5:30/km, 7º a 4:30/km, 8º a 4:20/km, 9º a 4:10/km e fechando o treino a 4:00/km.

DIA 02:

  • Treino: 5km Fartlek 60(4:00/km):60(5:00/km) em percurso com ligeira inclinação.
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: normal
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 60 segundos até completar a distância.

DIA 03:

  • Descanso
  • Intervalo dado para recuperação das fontes energéticas.

DIA 04:

  • Treino: 5km Limiar de Lactato
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino realizado em percurso de 1.250m (2%) em velocidade constante (4:00/km)

DIA 05:

  • Sem treino
  • Co-participação em bazar para apresentação da marca de doces da minha mulher e da minha filha.

DIA 06:

  • Treino: 25km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: normal/cansado
  • O treino realizado em percurso plano. Equipado com 4,5kg, testando hidratação, alimentação e vestuário (a camisa esfolou a minha pele no apoio da mochila – reprovada).

DIA 07:

  • Treino: 10km Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: cansado
  • Buscando percurso ideal para realizar o intervalado de subidas (Power Hills – máximo de repetições até não conseguir manter mais o tempo sem descanso). 9X 300m (10% inclinação) Uphill e 300m Downhill + 7,3km (4:55/km).

DIA 08:

  • Treino: 5km Short Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: muito cansado
  • 1Km de aquecimento + 7X 100m (10% inclinação) Uphill / Recuperação Ativa/Passiva + 2,6km (5:00/km)

DIA 09:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 10:

  • Treino: 10km 5X 5min LL / 5min ER
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de Limiar.

DIA 11:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 12:

  • Treino: 28km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 574m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 13:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 14:

  • Sem treino
  • Ainda mentalmente cansado do longo,

DIA 15:

  • Treino: 10km 5X 5min vVO2 / 5min ER
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de VO2 Máximo.

DIA 16:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 17:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 18:

  • Treino: não realizado

DIA 19:

  • Treino: 30km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 955m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 20:

  • Descanso

DIA 21:

  • Treino: 60 minutos 5X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 22:

  • Treino: não realizado

DIA 23:

  • Treino: 5km Speedy Power Hills (trailrun)
  • Percepção do esforço: 9
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso misto com Uphill (trail) e Downhill (asfalto) realizado em velocidade.

DIA 24:

  • Treino: 5km Tempo Run
  • Percepção do esforço: 10
  • Estado antes do treino: ligeiramente cansado
  • Treino realizado em percurso em vVO2 máximo.

DIA 25:

  • Treino: 36km Power Hills + SS Sprints
  • Percepção do esforço: 8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 1.114m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 26:

  • Descanso

DIA 27:

  • Treino: 45 minutos 4X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 28:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 29:

  • Sem treino

Um programa para cada um

Costumamos seguir o exemplo.

Não existe nenhum mal nisso, quando o tal exemplo é positivo e nos torna melhores indivíduos.

Infelizmente, quando se trata de exercício físico, tende-se a imitar o exemplo, sem se saber o porque.

Um dos princípios mais fundamentais do treinamento esportivo é o da individualidade biológica.

Ou seja, cada um é um e o programa de treino deve ser personalizado, adequado para a condição física, neuromuscular, mecânica, biológica, mental, emocional e social para esse um.

Mesmo que você tenha os mesmos objetivos, você é um outro um.

Então preste atenção: ao invés de ficar copiando os exercícios e programas de treinamento dos outros, procure orientação de um professor de educação física especializado na atividade que você pretende praticar e siga o plano.

Você irá reduzir drasticamente as possibilidades e riscos de lesão e ainda atingirá seus objetivos de modo mais eficiente e seguro.

Bons treinos e divirta-se. Até!

Experiência dos 10k

Depoimento de Andressa Oriza

No dia 08 de março de 2016 eu completei mais um ano de vida.

Naquela semana, eu percebi que estava completando mais um ano de cigarro, mais um ano de vida noturna intensa, mais um ano de sedentarismo e mais um ano de descaso com a minha saúde.

Eu me sentia muito mal por ver minha auto destruição, de estar com quase 80kg e não ter forças para mudar. Nessa mesma semana, eu comecei a correr, o que me motivou a parar de fumar.

Depois de correr com tênis inapropriado, ter me lesionado sério, ter corrido os primeiros 5km sem ter preparo, me vi perdida e decidida a procurar a orientação de um profissional da Educação Física.

No Instagram, eu achei uma página chamada “Correndo pelo Subúrbio” e entrei em contato com o Thiago, dono da página. Falei para o Thiago que estava precisando de um “coach” de corrida pois me sentia muito perdida e ele me indicou o professor Cadu Perruci Faria.

Vi todo o material dele nas redes sociais e Youtube. Li sobre a corrida minimalista, a pisada leve, os tênis com pouco amortecimento, a consciência corporal, a importância dos pés e mais um monte de coisa que eu nunca tinha ouvido falar.

O que eu conhecia de corrida, era de páginas no Instagram, buscas no google, mas eu nunca tinha ouvido um profissional com experiência, o que é um grande erro para quem está começando.

Em janeiro de 2017 começamos o nosso programa de treinos baseado num teste que o Cadu fez comigo.

As primeiras semanas de treino com planilha foram confusas para mim porque eu não tinha me organizado e não tinha caído a ficha de que era pra valer. O Cadu me ajudou muito com sua calma (muita calma e paciência… rsrs), profissionalismo e acreditando em mim.

No dia 12 de março de 2017 foi o grande dia! O grande dia que a Andressa de 2016 nem sonhava em fazer…

Eu fui com a voz do Cadu na minha mente:

“- Esses 10k são seus e de mais ninguém, eu sei que você é capaz e você também sabe”.

Vi muitas pessoas despreparadas psicologicamente e fisicamente, isso me fez lembrar as minhas primeiras corridas de 5k quando eu não tinha o acompanhamento de um profissional.

Eu estava treinada, focada e agarrei os meus 10k fazendo-os em 1h10.

Hoje eu digo com toda a propriedade que é possível abandonar os velhos hábitos e se reinventar! Faça isso por você, troque o vício ruim pelo vício bom que é cuidar de você mesmo.

É lindo, é revigorante e é só seu.