Exercício, imunidade e COVID-19

O professor Renato Alvarenga (EEFD-UFRJ) escreveu uma série de posts sobre COVID-19, imunidade e a prática de exercícios físicos que tentei resumir no texto abaixo.

É consenso a importância do exercício para o sistema imunológico, mas a princípio precisamos entender como as células exterminadoras naturais ou NK (do inglês Natural Killer Cell), que são um tipo de linfócitos citotóxicos necessários para o funcionamento do nosso sistema imune natural, funcionam.

São células que têm uma importante função no combate a infecções virais e diferem dos integrantes da imunidade adaptativa por reagirem de maneira rápida, em poucas horas, durante a entrada de um virus no organismo, sendo uma linha rápida de defesa, a qual não podemos baixar.

Hallabchi e colaboradores (2020) observaram um aumento na contagem de dessa células após atividade física moderada confirmando seu efeito positivo para as respostas do sistema imunológico contra infecções respiratórias virais.

Por outro lado, as atividades extremamentes prolongadas ou excessivas realizadas por indivíduos não adaptados a essa carga, poderiam reduzir, por um tempo, essa importante célula de defesa devido a migração dessas para os sítios das microlesões musculares, como citam três grandes referências da fisiologia do exercício Timmons, Tarnopolsky e Bar-Or (2006).

Já de acordo com Peijie Chen e colaboradores (2020), da Xhanghai University of Sport, existem claros benefícios para manutenção da prática regular de exercícios físicos por indivíduos saudáveis nesse momento.

A esse respeito, Chen e colaboradores citam os doutores Steven Blair e Ken Powell ao afirmarem que “alguma atividade física é melhor que nenhuma” e a sugestão é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada em casa todos os dias ou 20 minutos de atividade mais intensa a cada dois dias.

A forma ideal, seria uma combinação de sessões, alternando a intensidade das cargas a cada dia, com exercícios que aumentam a força regularmente, mesmo que usando o peso corporal.

Os pesquisadores sugerem caminhar dentro de casa (se houver pouco espaço, corrida estacionária), levantar e carregar pesos moderados, realizar alternâncias de afastamento de membros inferiores com saltos, subir escadas, sentar e levantar, agachamentos variados, exercícios para o CORE e flexões.

Com base nessas informações já podemos indicar algumas precauções e sugestões quanto a prática de exercícios de força em casa.

Deixe suas células Natural Killers (NK) em alta atividade para lutar contra o virus que está ai, e não para socorrer as microlesões de uma sobrecarga muscular excessiva e localizada.

Mais do que nunca, recuperar a energia celular e adaptar tranquilamente sem excessos, é o mais importante, pois quando isso não é feito adequadamente aumenta o processo inflamatório, desviando suas NK para o que você não quer neste momento, as microlesões induzidas pelo esforço.

Portanto:

  • Evite fazer exercícios muito diferentes do que faz, sempre que possível use os que já realizava rotineiramente.
  • Se fizer algum exercício novo, realize inicialmente poucas repetições para ir dominando a mecânica do movimento, fazendo o assincronismo entre as unidades motoras funcionarem sem comprometimentos estruturais.
  • Aumente a intensidade gradativamente. Não é porque está com muito tempo que você agora pode compensar tudo que não fez antes.
  • Não é hora de realizar controle calórico extremos, associados a volumes elevados de exercícios, pois você precisa levar os tijolinhos de aminoácidos para os músculos construirem suas paredes de proteínas, sem estresse.
  • Seu sistema imunológico tem que estar bem, sem overtraining, com nível adequado de cortisol circulatório.
  • Exercícios multiarticulares (burppees, agachamentos, flexões, etc.) possibilitam maior alternância de fibras, desde que não use a falha concêntrica como meta de repetições.
  • Se tiver tempo, dilua as séries durante o dia, não sobrecarregue com um treino de alto volume e intensidade, gerando mais microlessões.

Lembre-se, de que há momentos na vida que treinamos o corpo a comer nossa própria gordura. Há momentos em nossas vidas que meta é nos tornarmos mais fortes e, há momentos, como este, para treinarmos nosso sistema imunológico.

Foi assim que na filogênese nossos ancestrais sobreviveram instintivamente, de forma empírica, e que a ciência hoje nos ensina a superar melhor, finaliza Alvarenga.

Referências:

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