Modelos de treinamento intervalado

Em 1999, a fisiologista e professora Veronique Billat publicou um estudo no qual, em apenas quatro semanas, conseguiu obter um incremento do Limiar de Lactato, do VO2max e da economia de #corrida através da proposição de um programa semanal de treinamento de 6 dias com quatro sessões leves, uma de vVO2max e uma de Limiar de Lactato.

Segundo Billat, o VO2max não é um bom preditor da forma física por si só. Podemos obter melhores parâmetros de avaliação quando utilizamos a vVO2max – velocidade em VO2max e o tempo de sustentação dessa velocidade – tlimvVO2max.

Mas o que seriam vVO2max e tlimvVO2max?

A velocidade em VO2max é a menor velocidade capaz de gerar uma maior taxa de O2 muscular, enquanto o tempo de sustentação da vVO2max refere-se a duração máxima de sustentação dessa velocidade de forma contínua que dura, em média, 6 minutos e tem como melhor preditor a velocidade de Limiar de Lactato – VLA (Billat, 1999).

Correr na vVO2max aumenta a força e a potência muscular de membros inferiores e, esse aumento, promove uma economia de corrida por conta da promoção de respostas neuromusculares mais eficientes e de coordenação, reduzindo o gasto energético.

Mas não é necessário fazer mais do que uma sessão semanal.

O ideal, segundo Billat, seria começar com sessões de 30 segundos de estímulo na vVO2max por 30 segundos de recuperação na metade da vVO2max repetindo os estímulos até não conseguir mais sustentar a velocidade, chegando até 18 repetições.

A partir daí, aumenta-se o tempo dos intervalos para 1 minuto mantendo o mesmo formato do modelo anterior com igual progressão.

Nas 4 a 6 semanas próximas a uma prova, Billat propõe uma sessão semanal de 3 minutos de estímulo por 3 minutos de recuperação até completar 5 repetições, desde que sustentando a intensidade.

Mas como você irá determinar a vVO2max? Corra a maior distância possível em 6 minutos e utilize a fórmula em seguida:

vVO2max (m/s) = distância percorrida / 360

O pace (min/km) da vVO2max pode ser estabelecido pela fórmula a seguir, multiplicando as casas centesimais por 60.

Pace vVO2max = 60 / (vVO2max*3,6)

LEMBRETE: esses modelos de treinamento intervalado devem ser aplicados em indivíduos treinados.

Fonte:

Publicado por Cadu Perruci Faria

Professor de Educação Física, promotor do movimento consciente e da corrida natural.

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