Categoria: corrida

Correr é para todos. Maratona não!

Foto: arquivo pessoal

Um maratonista que mantém um pace médio em torno de 3min/km (20km/h), sua cadência pode variar entre 190 e 210ppm (Adam St. Pierre, Carmichael Training Systems).

Dependendo de como o pé aterrisa no solo a cada passo (antepé ou retropé), a força de reação do solo (FRS) pode variar entre 1,5 a 2,7 vezes o peso corporal (Lieberman, Harvard University).

Baseado nas duas afirmações anteriores, imaginemos que esse maratonista tivesse 60kg de peso corporal (Eluid Kipchoge tem 56kg) e levemos em consideração uma FRS média de 2,1 vezes o peso corporal.

Com esses dados podemos elaborar o seguinte cálculo:

Distância (D) = 42,195km

Pace (p) = 3min/km

Cadência (Ca) = 200ppm

Peso corporal (P) = 60kg

Força de Reação do Solo (FRS) = 2,1P

Tempo na Maratona (TnM) = D x p = 42,195km x 3min/km = 126,6 minutos

Quantidade de passos totais (ptotais) = TnM x Ca = 126,6min x 200ppm = 25.320 passos

FRS = 2,1 x 60kg = 126kgf

Total FRS na maratona = FRSp x ptotais = 126kgf x 25.320 passos = 3,2 kilotoneladas força (1,6ktf por cada pisada).

Impressionante, não é?

Agora imagine um corredor médio que tem um peso corporal maior que o hipotético, treina menos, é menos eficiente correndo e portanto, fará o mesmo percurso em muito mais tempo, com uma cadência maior.

Correr pode ser para qualquer um, mas longas distâncias não.

Para isso será necessária uma preparação adequada através de um programa de treinamento específico e personalizado. Nada de sair correndo por aí ou seguir planilha genéricas de revistas e afins.

Além disso, é essencial que treinadores não se deixem contaminar pelo anseio do seu cliente/atleta em correr longas distâncias de qualquer maneira e tenham a responsabilidade profissional em não antecipar etapas e dizer não.

Bons treinos e divirta-se!

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Re.si.li.ên.ci.a

Substantivo feminino. Do latim resilientĭaresilīre (saltar para trás, recusar vivamente).

Capacidade de resistência de um material ao choque que é medida pela energia necessária para produzir fratura em um material com dimensões determinadas.

Energia potencial acumulada por unidade de volume em uma substância elástica, quando deformada.

Capacidade de defesa e recuperação perante fatores ou condições adversas.

Minha primeira prova do ano, correr os 42km da TUTAN – Transmantiqueira Ultra Trail Agulhas Negras.

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Um percurso na região do Parque Estadual da Pedra Selada próximo a Visconde de Mauá, na Serra da Mantiqueira, realizado acima dos 1000m de altitude, com desnível positivo de aproximadamente 1600m e inclinação acumulada chegando aos 43 por cento.

As 8 horas da manhã foi dada a largada rumo ao desconhecido, apesar de todo o estudo e preparação para a corrida, nunca havia estado ali, naquele local para competir.

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Junto comigo, minha mulher Otília (chefe do meu staff de apoio e treinadora assistente da nossa assessoria) e meu atleta Alvaro com sua família. Nossa meta: darmos o nosso melhor para completar a prova no menor tempo possível.

Estávamos preparados para o frio e a chuva, com suprimentos e equipamentos obrigatórios e recomendados. Nada que não estivéssemos habituados, exceto por um ponto.

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Existia um desafio a partir dos 28km… Subir a Pedra Selada (esse pico no gráfico de altimetria). A partir da base da trilha, uma rota de 2,5 km com muita, mas muita inclinação.

Já havia treinado em um percurso semelhante (trilha da Pedra da Gávea), mas nunca depois de correr 28km ou estando a mais de 1000m de altitude.

Pequenos trotes, seguidos de breves caminhadas e algumas paradas para encontrar um ritmo que me permitisse subir a trilha e atingir o cume.

Logo, comecei a cruzar com os que estavam na minha frente e contei, vi que estava entre os 10 primeiros.

Cansado, continuei a subir até atingir o pico, descansar um pouco e retornar, estava exaurido.

Na descida, encontrei o Alvaro, meu atleta, e estimulei-o a seguir em frente, uma vez que estava apenas a 1km do cume da Pedra Selada.

Após passar uma vez mais pelo ponto de apoio e hidratação, me senti fraco, sem energia, lembrei do sistema de resolução de problemas desenvolvido pelo treinador americano Jason Koop e tratei de pô-lo em ação.

Qual é o problema? Estou fraco sem energia.

O que preciso fazer? Tomar uma medida que me ajude a recuperar um pouco dessa energia perdida.

Qual seria a solução? Passar mel na gengiva para ter uma absorção mais rápida de carboidratos sem ingerí-los.

Ação? Fazer imediatamente.

Foi o que fiz. Ao sentar-me num ponto de ônibus para o procedimento, fui alcançado por um outro competidor que também estava passando por dificuldades.

Juntos encontramos estímulo para continuar competindo, compartilhando as dores e cansaço, um do outro e nossas histórias pessoais.

Meus estômago dava voltas, lembrei da minha primeira ultramaratona, quando passei muito mal e desisti da prova, mas dessa vez não seria assim. Havia aprendido.

Vomitei caminhando mesmo, sem parar, não me permitindo desistir… Resilientes, seguimos em frente, não mais como adversários, mas como parceiros, pangarés metidos a puro sangues.

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Cruzamos a linha de chegada juntos. Após 6 horas e 48 minutos terminei a prova em 18º geral (13º masculino) feliz com meu resultado, com a minha capacidade de aprender frente a adversidade e com a camaradagem compartilhada por todos os corredores de montanha e trailrunners.

Meu querido Alvaro, terminou a prova com um pouco mais de 8 horas, comemoramos sua chegada com ele.

 

 

 

Percepção Subjetiva de Esforço

A Percepção Subjetiva de Esforço – PSE, tem como objetivo medir a intensidade do esforço realizado no exercício atribuindo valores quantitativos baseados no ritmo e na profundidade da Frequência Ventilatória – FV ou “Frequência Respiratória”, bem como na Capacidade de Verbalizar – CV durante o estímulo ou logo após o mesmo.

Essa metodologia fornece um resultado muito aproximado do real e é mais fidedigna do que a utilização da Frequência Cardíaca – FC e do pace, principalmente em praticantes de modalidades outdoor, como o trailrunning e a corrida de montanha.

Para atribuir um valor da PSE em um determinado estímulo, antes é preciso conhecer e entender o impacto de cada nível de intensidade sobre seu organismo e os efeitos sobre a FV e a CV.

Sua FV está relacionada com a quantidade de Dióxido de Carbono – CO2 na sua corrente sanguínea. Numa situação de repouso, sua frequência de ventilação involuntária é mais controlada pelo CO2 que seu organismo quer expelir do que sobre o Oxigênio – O2 para sua sobrevivência.

A partir do momento que a demanda energética aumenta e seus músculos começam a utilizar a energia armazenada, o nível de CO2 sanguíneo aumenta e com isso, a FV e a FC também aumentam de modo a permitir um maior volume de sangue venoso passando pelos pulmões a cada minuto.

Como o exercício aumenta a demanda tanto de O2 quanto de CO2, intuitivamente, é possível afirmar que o incremento da intensidade do estímulo leva a uma ventilação mais rápida e profunda, o que acaba por dificultar a capacidade de verbalizar tanto durante, quanto imediatamente após o estímulo.

E é essa capacidade de verbalizar que irá fornecer os parâmetros de classificação de intensidade a saber:

1 – Numa sessão regenerativa é possível conversar facilmente (4/5).

Já numa sessão de endurance ainda se consegue conversar confortavelmente, mas com uma pausa vez ou outra (5/6).

Em Steady State é possível dizer duas ou três frases antes de fazer uma pausa (7).

Quando um atleta se aproxima do seu Limiar de Lactato, só será possível uma frase de até sete palavras (8/9).

Finalmente, em Velocidade de VO2 máximo – VVO2, uma breve palavra (quatro letras) e alguns grunhidos serão ouvidos (10).

Para ajudá-lo, apresentamos uma transcrição da tabela proposta no livro “Training Essentials for Ultrarunning” de Jason Koop, treinador-chefe do CTS  e uma das nossas referências acadêmicas.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de Educação Física.

Até!

Percepção Subjetiva de Esforço

 

Velocidade X Cadência

Para que sua performance na corrida evolua devemos levar em conta dois fatores primários: a melhora da sua condição física e o aprimoramento da sua técnica e da sua postura enquanto corre.

Deixando de lado os métodos e estratégias para melhora da condição física, focaremos na técnica e na postura de corrida.

Muito se fala que existe um padrão postural e da técnica ideal para correr, mas não é bem assim.

A coisa pode variar um pouco, dependendo do quão longa será a sua corrida, em que terreno ela irá acontecer e se você estará carregando algum sobre-peso.

 

Recentemente, o treinador do CTS Adam St. Pierre adicionou uma pitada a mais sobre o assunto, discutindo sobre o binômio velocidade x cadência entre outros assuntos em seu artigo entitulado Run Faster With Less Effort With These Four Adjustments.

Segundo sua investigação, a cadência (quantos passos por minuto você dá enquanto corre) varia de acordo com a sua velocidade de um modo simples: menor velocidade/menor cadência, maior velocidade/maior cadência.

  • 8km/h – 160 a 170ppm
  • Entre 8 e 11,2km/h – 165 a 175ppm
  • Entre 11,2 e 14,4km/h – 170 a 180ppm
  • Entre 16 e 24km/h – 190 a +210ppm, podem ser necessários

Obs.: segundo St. Pierre, esses valores não são absolutos e servem como uma mera referência.

Estudos demonstraram que existe um aumento da demanda de oxigênio quando um corredor utiliza uma cadência diferente da sua habitual, então se você passar a treinar em uma nova cadência seu organismo tende a se adaptar e essa mudança requer um período de tempo até que se torne tão eficiente quanto a anterior, relata St. Pierre.

Outros estudos revelam que o aumento da sua cadência entre 5 e 10% pode reduzir as cargas de impacto e desse modo o estresse nos tecidos e o risco de lesão.

Portanto seria possível afirmar que existe uma combinação ideal de velocidade – amplitude de passada – cadência para cada corredor e que essa combinação pode e deve ser alterada sempre que se busca o aprimoramento da performance sem aumentar o risco de lesões em função das cargas de impacto.

 

 

 

Minha primeira prova de trailrunning

Escolhi debutar no trailrunning participando dos 50km do XC Itaipava categoria solo.

Estudei muito sobre como é a elaboração de um programa de treinamento voltado para ultra distâncias e corridas de montanha, e, junto com a minha nutricionista, definimos um plano alimentar e a estratégia de hidratação e suplementação para o período preparatório e para a prova.

Testei várias opções durante as sessões de treino mais longos, onde procurava simular as características da corrida.

A prova aconteceu no dia 1º de julho, sábado, em Itaipava. Na véspera haveria entrega dos kits e congresso técnico.

Contei com o suporte logístico da família e de uma querida amiga, Sônia, que me hospedou em sua casa.

Sai do Rio de Janeiro em direção a Itaipava na sexta a tarde.

Ansioso, apanhei meu kit assim que cheguei. Retornei para o congresso à noite.

Dia da prova, acordei cedo, me arrumei, tomei o café de costume e cheguei uma hora e meia antes do início.

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Percurso da prova. Fonte: XC Run

Frio, cerca de 8 graus centígrados. Conforme os participantes iam chegando, pude reconhecer Chico Santos, Iazaldir Feitosa, Camila Feijó… Atletas de primeira linha.

Encontrei a Ana Paula Silveiras – que venceu no feminino categoria solo, e o Toninho Simeão – ultratrail runner experiente que me deu algumas dicas sobre o percurso minutos antes do início da prova.

 

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Bate-papo antes da prova. Fonte: arquivo pessoal

6:55 – Hino nacional foi tocado. 7:00 – a buzina soou e cruzei o pórtico de largada rumo a um mundo completamente novo.

Subidas e descidas em morros e pastos, atingindo uma altitude de até 1.250m com desnível de 1.250m e 700 metros de corrida dentro do rio.

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Competição cooperativa. Fonte: XC Run

Tudo ia bem até o km 26 onde tomei a minha primeira decisão equivocada em função da interferência emocional no processo:

Por estar muito bem e vislumbrar a possibilidade de pódio na minha faixa etária, antecipei uma eventual perda de rendimento e utilizei uma suplementação baseada em uma mistura de gel de carboidrato com cafeína.

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Um passo de cada vez. Fonte: XC Run

Após 2 km comecei a sentir os efeitos da cafeína que acelerou meu metabolismo, depletando minhas reservas energéticas mais a frente.

Havia planejado parar na Transição 2 (28km de prova percorrida) para descartar lixo, comer algo, reabastecer, tirar a areia do tênis e seguir em frente.

Quando cheguei, tomei a minha segunda decisão equivocada, mais uma vez distorcida pelo meu envolvimento emocional:

Segui em frente.

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Desgaste iminente. Fonte: Foco Radical

 

Comecei a perder rendimento junto com um mal estar gástrico que me levou a minha primeira parada no percurso. Onde eu estava, não havia qualquer meio para entrar em contato com a organização e teria que aguardar muitas horas até a chegada do resgate.

Vomitei. Descansei um pouco, continuei em frente e acabei por avistar um staff da organização, parei pela segunda vez. Nesse ponto também não havia chance de resgate imediato e único modo seria seguir em frente até o ponto de resgate e auxílio.

Vomitei uma vez mais. Tentei me refazer e ainda dominado pelas emoções, não lembrei que tinha a solução comigo, na minha própria mochila, só pensava em tentar sair dali.

Avistei o resgate questionando se eles poderiam ajudar me fornecendo um remédio para resolver meu enjôo, mas não tinham, eu teria que correr cerca de 6 a 8 km para chegar na Transição 3 onde encontraria uma ambulância e o staff médico.

Mais adiante no posto de reabastecimento de água, parei pela terceira vez, passando mal uma vez mais… Pela primeira vez, consegui tomar uma decisão coerente, encerrando a minha participação na prova.

Fui transportado até o T3 onde recebi a medicação, hidratação endovenosa e descansei.

Me retirei da prova triste, não porque havia desistido mas sim por conta da sequência de decisões equivocadas que foram tomadas em função da miopia decorrente do forte envolvimento emocional.

Aprendi que, por mais que tenhamos emocionalmente envolvidos com o projeto, devemos revisar nosso plano e procurar enxergar o todo, a distância, sopesar os prós e contras, rever as soluções para o problema previsto e agir.

Portanto, a paixão deve estar na dedicação, na vontade de transformar uma ideia em realidade e só.

Para todo o resto a ausência da emoção e a presença efetiva do raciocínio lógico e racional deve prevalecer, para só então, com o objetivo alcançado, permitir-se emocionar.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de educação física especializado.

Até!

+7.805m

7.805m. Essa é a diferença entre a distância de uma maratona para a distância da primeira ultra que pretendo participar.

A partir de hoje você terá a oportunidade de acompanhar minhas sessões de treino e tudo o que me aflige na preparação final para os 50km da XC Itaipava.

DIA 01:

  • Treino: 2X 5km progressivo até 4:00/km em terreno plano.
  • Percepção de esforço: 8-9
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino foi realizado na ciclovia da Praia da Barra da Tijuca. O primeiro km foi usado como aquecimento e a partir do segundo km (4:20/km) houve uma queda de 10s no pace a cada km subsequente até completar o 5º em 3:50/km. A volta foi com o pace acima do primeiro tiro com: 6º a 5:30/km, 7º a 4:30/km, 8º a 4:20/km, 9º a 4:10/km e fechando o treino a 4:00/km.

DIA 02:

  • Treino: 5km Fartlek 60(4:00/km):60(5:00/km) em percurso com ligeira inclinação.
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: normal
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 60 segundos até completar a distância.

DIA 03:

  • Descanso
  • Intervalo dado para recuperação das fontes energéticas.

DIA 04:

  • Treino: 5km Limiar de Lactato
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino realizado em percurso de 1.250m (2%) em velocidade constante (4:00/km)

DIA 05:

  • Sem treino
  • Co-participação em bazar para apresentação da marca de doces da minha mulher e da minha filha.

DIA 06:

  • Treino: 25km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: normal/cansado
  • O treino realizado em percurso plano. Equipado com 4,5kg, testando hidratação, alimentação e vestuário (a camisa esfolou a minha pele no apoio da mochila – reprovada).

DIA 07:

  • Treino: 10km Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: cansado
  • Buscando percurso ideal para realizar o intervalado de subidas (Power Hills – máximo de repetições até não conseguir manter mais o tempo sem descanso). 9X 300m (10% inclinação) Uphill e 300m Downhill + 7,3km (4:55/km).

DIA 08:

  • Treino: 5km Short Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: muito cansado
  • 1Km de aquecimento + 7X 100m (10% inclinação) Uphill / Recuperação Ativa/Passiva + 2,6km (5:00/km)

DIA 09:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 10:

  • Treino: 10km 5X 5min LL / 5min ER
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de Limiar.

DIA 11:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 12:

  • Treino: 28km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 574m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 13:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 14:

  • Sem treino
  • Ainda mentalmente cansado do longo,

DIA 15:

  • Treino: 10km 5X 5min vVO2 / 5min ER
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de VO2 Máximo.

DIA 16:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 17:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 18:

  • Treino: não realizado

DIA 19:

  • Treino: 30km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 955m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 20:

  • Descanso

DIA 21:

  • Treino: 60 minutos 5X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 22:

  • Treino: não realizado

DIA 23:

  • Treino: 5km Speedy Power Hills (trailrun)
  • Percepção do esforço: 9
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso misto com Uphill (trail) e Downhill (asfalto) realizado em velocidade.

DIA 24:

  • Treino: 5km Tempo Run
  • Percepção do esforço: 10
  • Estado antes do treino: ligeiramente cansado
  • Treino realizado em percurso em vVO2 máximo.

DIA 25:

  • Treino: 36km Power Hills + SS Sprints
  • Percepção do esforço: 8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 1.114m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 26:

  • Descanso

DIA 27:

  • Treino: 45 minutos 4X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 28:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 29:

  • Sem treino

Experiência dos 10k

Depoimento de Andressa Oriza

No dia 08 de março de 2016 eu completei mais um ano de vida.

Naquela semana, eu percebi que estava completando mais um ano de cigarro, mais um ano de vida noturna intensa, mais um ano de sedentarismo e mais um ano de descaso com a minha saúde.

Eu me sentia muito mal por ver minha auto destruição, de estar com quase 80kg e não ter forças para mudar. Nessa mesma semana, eu comecei a correr, o que me motivou a parar de fumar.

Depois de correr com tênis inapropriado, ter me lesionado sério, ter corrido os primeiros 5km sem ter preparo, me vi perdida e decidida a procurar a orientação de um profissional da Educação Física.

No Instagram, eu achei uma página chamada “Correndo pelo Subúrbio” e entrei em contato com o Thiago, dono da página. Falei para o Thiago que estava precisando de um “coach” de corrida pois me sentia muito perdida e ele me indicou o professor Cadu Perruci Faria.

Vi todo o material dele nas redes sociais e Youtube. Li sobre a corrida minimalista, a pisada leve, os tênis com pouco amortecimento, a consciência corporal, a importância dos pés e mais um monte de coisa que eu nunca tinha ouvido falar.

O que eu conhecia de corrida, era de páginas no Instagram, buscas no google, mas eu nunca tinha ouvido um profissional com experiência, o que é um grande erro para quem está começando.

Em janeiro de 2017 começamos o nosso programa de treinos baseado num teste que o Cadu fez comigo.

As primeiras semanas de treino com planilha foram confusas para mim porque eu não tinha me organizado e não tinha caído a ficha de que era pra valer. O Cadu me ajudou muito com sua calma (muita calma e paciência… rsrs), profissionalismo e acreditando em mim.

No dia 12 de março de 2017 foi o grande dia! O grande dia que a Andressa de 2016 nem sonhava em fazer…

Eu fui com a voz do Cadu na minha mente:

“- Esses 10k são seus e de mais ninguém, eu sei que você é capaz e você também sabe”.

Vi muitas pessoas despreparadas psicologicamente e fisicamente, isso me fez lembrar as minhas primeiras corridas de 5k quando eu não tinha o acompanhamento de um profissional.

Eu estava treinada, focada e agarrei os meus 10k fazendo-os em 1h10.

Hoje eu digo com toda a propriedade que é possível abandonar os velhos hábitos e se reinventar! Faça isso por você, troque o vício ruim pelo vício bom que é cuidar de você mesmo.

É lindo, é revigorante e é só seu.

Faça a escolha certa

Existem tênis de corrida para todos os gostos, tipos de piso e de passada.

A escolha do seu tênis deve ser feita com uma análise criteriosa e os pontos a serem levados em conta estão bem distantes do que é preconizado pelos fabricantes em geral.

O American College of Sports Medicine publicou em 2014 um guia do tênis (em inglês) que evidencia alguns padrões e características, positivas e negativas, que ajudam você a escolher seu par ideal.

Segundo o ACSM, um bom tênis de corrida precisa:

  • Ser neutro, ou seja, sabe aquela história de tênis específicos para pisada pronada ou supinada, esqueça… Os componentes que controlam o pé interferem no seu movimento natural durante o suporte de carga;
  • Ter um perfil baixo (abaixo de 6mm com preferência para o drop zero), deixando a diferença da altura entre o calcanhar e o seu antepé igual ou mais próxima, o que acaba por permitir que 0 pé inteiro suporte seu peso corporal durante a fase terrestre do ciclo da passada;
  • Ser leve como uma pluma. Para um homem que calça 41 o peso ideal do seu tênis seria de 285g, enquanto para um modelo feminino tamanho 39 deveria ser 230g;
  • Ter a frente com espaço para os dedos e o antepé que permita que se movimentem livremente e com uma folga de aproximadamente 1,25cm entre seu dedo mais longo e ‘bico’ do tênis.

Mas o que tornaria um tênis ruim? Supreenda-se:

  • Muito amortecimento na sola pode levar a adoção de um padrão de passada que leve a uma aterrisagem com muito menos ação das estruturas do seu corpo na absorção do impacto;
  • Excesso de controle e estabilidade não deixam o pé realizar os movimentos livremente e;
  • Uso de palmilhas e/ou um suporte extra para o arco plantar.

Se você leu a postagem até aqui, deve estar se questionando:

“- Putz, e agora?! Vou ter que trocar meu tênis!”

Calma, pera aí!

A troca repentina pode aumentar o risco de lesão e aderir a proposta do ACSM requer paciência, persistência e uma transição suave.

O melhor a fazer é liberar o seu pé, andar descalço e realizar exercícios que o torne mais flexível e forte, e só depois comece a utilizar um modelo segundo as recomendações do ACSM em sessões breves ou em treinos técnicos (educativos) sempre com a orientação de um professor de educação física que entenda do assunto.

Agora que você já sabe como escolher seu tênis de corrida, sugiro visitar o site especializado Run Repeat.

No mais, bons treinos e divirta-se!

Até.

*ATENÇÃO: não existe um “tênis correto” que sirva para todos e que evite lesões.

**Eu utilizo modelos minimalistas com pouco ou nenhum amortecimento durante meus treinos. Pelo menos uma vez a cada quinze dias, corro descalço para ajustar a minha pisada e melhorar a minha postura.

 

A maratona

Reza a lenda que, no ano de 490 AC, quando os soldados atenienses partiram para a planície de Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha, marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.

Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matarem seus filhos e, em seguida, suicidarem-se.

Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Feidípedes, que corresse até Atenas, situada a cerca de 40 km dali, para levar a notícia. Feidípedes correu essa distância tão rapidamente quanto pode e, ao chegar, conseguiu dizer apenas “vencemos”, e caiu morto pelo esforço.

No entanto, Heródoto conta – no que é considerada por historiadores modernos como apenas uma versão romanceada – que, na realidade, Feidípedes foi enviado antes da batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr duzentos e quarenta quilômetros em dois dias, voltando à batalha com os reforços necessários para vencer os persas. Só depois disso, teria corrido até Atenas para anunciar a vitória e então morrer pelo esforço.

Quando os Jogos Olímpicos da Era Moderna tiveram início em 1896, seus criadores e organizadores procuravam por algum grande evento popular que relembrasse a antiga glória da Grécia.

A idéia de organizar uma maratona veio de Michel Bréal, um amigo do barão Pierre de Coubertin, que queria que tal prova fizesse parte do evento inaugural, no que foi apoiado por Coubertin e pelos gregos.

As primeiras maratonas disputadas não tinham uma distância exata fixa, mas nos primeiros Jogos Olímpicos ela tinha cerca de 40 km de distância, aproximadamente a distância entre Maratona e Atenas pela rota mais plana. Em outros lugares, ela diferia para mais ou menos dependendo da rota traçada na região.

Em 1907, os organizadores do Comitê Olímpico Internacional decidiram que nos Jogos seguintes, Londres 1908, ela deveria ter a extensão de 25 milhas ou 40 km.

Chegada da Maratona de Londres 1908. Fonte: https://corriamotutti2010blog.wordpress.com

Com a largada marcada para ser em frente ao Castelo de Windsor e a linha de chegada em frente ao camarote real no Estádio Olímpico de White City, depois de uma volta inteira na pista de atletismo, o percurso inteiro mediu exatos 42,195 km.

Disputada pela primeira vez nesta distância em Londres, acabou sendo assim oficializada em maio de 1921, pela Federação Internacional de Atletismo.

A maratona do Rio

A maratona do Rio terá a sua largada as 7:30h na Praça do Pontal do Tim Maia, situada no Recreio e sua chegada no Aterro do Flamengo. Seu maior problema é o horário de chegada para os atletas amadores e corredores que possuem um pace acima dos 4:30/km. Mesmo acontecendo no inverno, um dia de tempo aberto e Sol a pino, a temperatura fica elevada e o asfalto do Aterro do Flamengo, torna a chegada ainda mais dura.

A primeira metade inteira da prova num percurso plano.

Somente por volta do km 22 você encara a primeira subida que, segundo o relatório de medição da CBAt, é “sensível e passa um pouco dos 7 metros”, sendo bem tranquila.

Porém, a subida da Niemeyer, que inicia por volta do km 26 e dura até o km 28, possui cerca de 20 metros de variação (em torno de 10% de inclinação média) e apesar de não ser tão grande, você já correu mais do que uma meia até aqui.

Após o quilômetro 28 é descenso até o 30 e plano até o fim.

Além de um bom programa de treinamento, é necessário preparar um plano de hidratação e de reposição de eletrolítica e de carbo-hidratos.

Evite as mochilas de hidratação e não carregue peso extra à toa, uma vez que a organização fornece pontos de hidratação com água e isotônico durante a prova. Utilize filtro solar, roupas leves e proteja os pontos do seu corpo de maior atrito com os tecidos da sua roupa e com o tênis. Sugiro utilizar hipoglós ou similares.

Defina uma tática de corrida, sabendo quando atacar e quando poupar energia.

Uma delas é dividir a prova em quatro partes:

Os primeiros 10k – a largada deve ser sem afobação, deixe os apressados passarem por você e siga em um ritmo 20% acima do seu pace habitual, aqueça na prova e gradativamente, a cada quilometro, vá aumentando a velocidade até atingir 10% acima do seu pace de prova.

Os segundos 10k – hora de segurar a onda e se manter constante, entenda que o tempo da meia-maratona servirá de parâmetro para o seu tempo final na prova. Segundo artigo da Running Competitor, existe um acréscimo médio de 10 a 12 minutos no tempo da primeira metade da maratona em relação a segunda metade.

Média de tempo na Maratona de Boston – Homens. Fonte: http://cdn.running.competitor.com

Média de tempo na Maratona de Boston – Mulheres. Fonte: http://cdn.running.competitor.com

Os 30k – o mito do muro. Sim ele existe e pode acabar com qualquer um, tanto atletas de alto-rendimento quanto aspirantes a primeira maratona. Tudo é uma questão de momento, do plano de hidratação e de reposição de eletréolitos e da tática de corrida adotada.

O emocional entre em cena, o corpo já dá sinais de cansaço e atenção deve estar em manter a amplitude da passada, alternando entre mais curtas, freqüentes e confortáveis, com mais longas, procurando manter um pace com cerca de até 30 segundos a mais do que seu ritmo nos primeiros 21k.

A linha de chegada – Perto do fim, não é o momento de empolgação, mantenha-se firme, sustentando seu ritmo de prova. Chegar agora é uma questão de equilíbrio emocional com a capacidade de lidar com o estresse da distância já percorrida.

Chegada da maratona do Rio. Fonte: http://www.correfacil.com.br

Pronto! Você chegou lá, parabéns! No final, o que importa é se divertir, sempre!

Canelite

A Síndrome do Estresse Tibial Medial – SETM, vulgarmente conhecida como ‘canelite’, é uma lesão típica por overuse, que acomete cerca de 14% dos corredores.

Consiste de uma inflamação da tíbia, dos tendões e/ou músculos que se encontram adjacentes a esse osso, podendo evoluir para uma fratura por estresse.

Existem evidências que seu surgimento é em virtude de um suposto atrito ou sobrecarga na borda posteromedial da tíbia que gera uma periostite – inflamação da membrana inervada e vascularizada que recobre o osso, desencadeando a inflamação.

A ‘canelite’ é uma lesão difícil de tratar mesmo, o ideal seria investigar quais fatores favorecem o surgimento da lesão.

Na corrida, essa lesão é associada ao impacto repetitivo, que causa microtraumas nessa região da perna. Alguns outros fatores são considerados promotores para o seu desenvolvimento:

  • Pronação exacerbada dos pés
  • Arco plantar muito rígido ou muito flexível
  • Corrida em pisos muito rígidos
  • Uso de calçados inadequados
  • Passadas muito longas
  • Treinamento sem orientação

As manifestações clínicas envolvem dor e inchaço no terço inferior da perna, sendo que a primeira aumenta no início do exercício físico, havendo, após o aquecimento, considerável redução e, após findado o mesmo, esta exacerba-se.

Para prevenir seu surgimento, cuidados devem ser tomados tanto em relação ao aumento do volume e intensidade dos treinos, quanto ao fortalecimento e alongamento da musculatura da perna e da musculatura intrínseca e extrínseca do pé, principalmente o solear, que juntamente com as duas cabeças do, forma o tríceps sural, que sustenta o corpo e movimenta o pé, realizando a flexão plantar.

Quanto a escolha do tênis e calçados esportivos, dê preferência aqueles menos estruturados e mais flexíveis que permitam uma maior liberdade e movimentação dos pés.

Exercícios sugeridos:

  • Descalço, permaneça na posição agachada apoiando-se em toda a planta dos pés por 20 a 30 segundos.
  • Pular corda ou realizar pequenos saltos no lugar, tocando o solo com o terço anterior dos pésdurante 30 segundos a 01 minuto.
  • Trote leve descalço em superfície macia entre 05 e 15 minutos, tocando o solo com o terço anterior dos pés.

Querendo saber mais a respeito, entre em contato.

Bons treinos e divirta-se!