Correr é para todos. Maratona não!

Foto: arquivo pessoal

Segundo St. Pierre, em um corredor que tem um pace médio entre 3:45 e 2:30 min/km, a sua cadência pode variar entre 190 e 210 ppm.

Já segundo Lieberman, dependendo de como o pé aterriza no solo a cada passo (antepé ou retropé), a força de reação do solo (FRS) pode variar entre 1,5 a 2,7 vezes o peso corporal.

Baseado nas duas afirmações anteriores, utilizaremos o maratonista Eliud Kipchoge (detentor da melhor marca mundial na maratona, obtida na prova de Berlim em 2018 ao completar o percurso em 2:01:39) como referência (seu peso corporal é 56 kg) e levaremos em consideração uma FRS média de 2,1 vezes o peso corporal e uma cadência média de 200 ppm.

Com esses dados podemos elaborar o seguinte cálculo:

Distância (D) – 42,195 km

Pace (p) – 2:54 min/km

Cadência média (Ca) – 200 ppm

Peso corporal (P) – 56 kg

Força de Reação do Solo (FRS) – 2,1P

Tempo na Maratona (TnM): 2:01:39 horas = 121,6 minutos

Quantidade de passos totais (ptotais): TnM x Ca = 121,6 min x 200 ppm = 24.320 passos

FRS: 2,1 x 56 kg = 117,6kgf

Total FRS na maratona: FRSp x ptotais = 117,6 kgf x 24.320 passos = 2,86 mil toneladas força.

São quase 3 mil toneladas força… Impressionante, né?

Agora imagine um corredor médio que tem um peso corporal maior que o de Kipchoge, que treina menos, é menos eficiente correndo, e que, por isso, fará o mesmo percurso em muito mais tempo, dando muito mais passos.

Correr pode ser para qualquer um, mas longas distâncias não.

Para isso será necessária uma preparação adequada através de um programa de treinamento específico e personalizado. Nada de sair correndo por aí ou seguir planilha genéricas de revistas e afins.

Além disso, é essencial que treinadores não se deixem contaminar pelo anseio do seu cliente/atleta em correr longas distâncias de qualquer maneira e tenham responsabilidade profissional, não antecipando etapas e dizendo não.

Bons treinos e divirta-se!

Um passo de cada vez

Fonte: https://www.viajarentreviagens.pt/botswana/bosquimanos-os-senhores-do-kalahari/

Só somos bípedes, caminhamos e corremos sobres esses dois pés graças a adaptações evolutivas que se iniciaram há cerca de 4 milhões de anos.

Dentre as mais importantes, membros inferiores mais longos, rotação medial do eixo do fêmur, flexão dos joelhos, movimento pendular dos membros inferiores com mudança de centro de rotação, grandes e chatos ósseos calcâneos, e um hálux menor e mais próximo dos demais dedos dos pés.

Essas adaptações, entre outras, para a caminhada com passos largos nos Australopitecos desempenhou um marco evolutivo transformando hominíneos em andadores de resistência, bem adaptados para caminhadas longas por ambientes abertos e tornando-os capazes, em tempos de escassez, de buscar novas fontes de alimentos, migrando.

Mas o “grande salto” ocorreu com o surgimento dos caçadores-coletores, com destaque para o Homo Erectus, há cerca de 2,5 milhões de anos, e sua necessidade de obter grandes fontes calóricas de alimentos.

Suas adaptações evolutivas os tornaram mais eficientes.

Com membros inferiores entre 10 a 20 porcento mais longos (descontadas as diferenças do tamanho do corpo) do que seus predecessores Australopitecos, conseguiam cobrir as mesmas distâncias mais depressa e com um custo energético menor.

Baseados na investigação de pegadas encontradas no Quênia com 1,5 milhão de anos, supõe-se que seus pés tinham estruturas muito próximas as dos humanos modernos, inclusive, com um arco plantar plenamente desenvolvido.

Para suportar as cargas das forças aplicadas em cada membro enquanto caminhavam (essas cargas podem chegar ao dobro quando comparada a um animal quadrúpede), ossos e articulações mais grossos e densos.

Além disso, um corpo mais esguio e alto do Homo Erectus favorecia o resfriamento da temperatura corporal através do suor e da menor exposição da superfície corpórea a radiação solar direta.

Mas para obter uma quantidade apropriada de calorias, o Homo Erectus precisava correr.

Existem evidências de que nossos ancestrais já haviam desenvolvido a capacidade de correr longas distâncias com velocidades moderadas em condições de muito calor.

Tudo isso para obter uma maior quantidade de proteína e garantir uma dieta rica em calorias para si, sua fêmea e sua prole.

As adaptações adjacentes e a necessidade de se obter uma fonte de alimento mais calórica ajudariam a transformar o corpo humano de maneira decisiva e nos tornaram um dos melhores mamíferos corredores de longas distâncias.

 

Referências bibliográficas:

Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432, Pp. 345-352, 2004.

Lieberman, D. E. A História do Corpo Humano: Evolução, saúde e doença. 1ª Edição. Rio de Janeiro: Zahar, 2015.

 

Doping por vaidade

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Para quem não sabe a Eritropoietina ou EPO, também conhecida por hemopoetina é produzida por fibroblastos intersticiais nos rins e em células perisinusoidais no fígado, predominando a produção renal durante a idade adulta.

A EPO é responsável por controlar a produção de glóbulos vermelhos, garantindo o transporte de oxigênio para as células do corpo.

A baixa da pressão parcial em oxigênio (como em ambientes de alta altitude), a diminuição do número de glóbulos vermelhos causada por uma hemorragia ou por uma destruição excessiva, e/ou o aumento da necessidade de oxigênio pelos tecidos levam a um aumento da secreção de EPO.

O contrário como, a aumento da pressão parcial de oxigênio, dos glóbulos vermelhos e/ou o excesso de oxigênio nos tecidos diminui a sua secreção.

No campo esportivo, principalmente entre atletas de endurance, até hoje utiliza-se o método de treinamento em altitude ou simulando altitude com o objetivo de aumentar a secreção de EPO, permitindo uma maior produção de glóbulos vermelhos e com isso, melhor transporte de oxigênio para as células musculares.

Tudo se tratando de adaptações do organismo ao ambiente em si e sem auxílio algum de recurso exógeno.

Algo muito parecido acontece quando atletas se utilizam de um método manipulação do sangue para obter o mesmo resultado, administrando ou reintroduzindo sangue ou qualquer dos subprodutos dos glóbulos vermelhos nos seu sistema circulatório.

Esse método ficou conhecido como Doping Sanguíneo e consta na lista de substância e métodos proibidos pela WADA – Agência Mundial Anti-Doping, cujo primeiro relato científico ocorreu em 1947.

A finalidade seria aumentar a potência aeróbia máxima e o rendimento submáximo durante o exercício por conta da maior capacidade de transporte de oxigênio em virtude do aumento artificial de glóbulos vermelhos, pois existe uma relação direta entre a quantidade total de hemoglobina e o consumo máximo de oxigênio.

Para cada 275 ml de concentrado de hemácias é possível aumentar a capacidade de transporte de oxigênio em 100 ml, gerando um potencial extra de meio litro de oxigênio por minuto. O que poderia melhorar a performance entre 15% a 30% em provas de endurance.

Mas tal método coloca em risco a vida, pois aumenta a viscosidade sanguínea, podendo reduzir o trabalho cardíaco, a velocidade do fluxo de sangue e a concentração de oxigênio periférico, com uma menor capacidade aeróbia, além de aumentar o risco de trombose venosa profunda e tromboembolismo pulmonar.

De modo exógeno e com intuito de obter resultados parecidos, a EPO passou a ser utilizada por atletas, substituindo o doping sanguíneo, por evitar o risco de infecção e o inconveniente do armazenamento do sangue.

Mas como o método sanguíneo já citado, os riscos são similares e também faz parte da lista de substâncias e métodos proibidos pela WADA.

Infelizmente, a popularização da prática de esportes de endurance associada a necessidade cada vez maior de exposição nas redes sociais leva vários atletas amadores a utilizar a EPO como atalho para superar seus pares.

Recentemente, a jornalista Carol Barcellos da TV Globo realizou uma excelente matéria (assista o video) sobre o uso dessa substância por atletas amadores.

Isso vai ao encontro do imediatismo pelo resultado sem a dedicação e o esforço necessário para conquistar o aprimoramento da performance desejado.

Mas isso não tem nada de novo, com o “bum” do fitness e do culto ao corpo lá pela década de 80, o uso de substâncias e métodos proibidos no mundo esportivo passou a ser muito comum entre praticantes de atividades físicas, principalmente nos salões de musculação.

A meta era: ficar grande, forte e magro com o mínimo de esforço no menor tempo possível para ostentar um físico privilegiado sem pensar nas consequências e riscos.

Por trás da maioria dos casos, uma grande frustração e necessidade de afirmação da sua identidade extremamente custosa para saúde, gerando grandes transtornos sociais e emocionais, além de trazer graves danos físicos e risco de morte.

Antes de entrar nessa, faça uma pergunta a si mesmo:

“Será que o que estou prestes a fazer irá trazer mais benefícios a minha saúde e ao meu estilo de vida ou vale à pena investir nessa colocando minha saúde em risco?”

Ficou na dúvida e quer minha opinião? A resposta deve ser NÃO.

Busque sempre a orientação de um professor de educação física especializado, visite seu médico regularmente, mantenha seu check-up em dia e cuide da sua alimentação com um nutricionista.

Bons treinos e divirta-se!

Referências bibliográficas:

  1. _______. Manipulation of Blood and Blood Components, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/manipulation-of-blood-and-blood-components&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  2. _______. Peptide Hormones, Growth Factors, Related Substances and Mimetics, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/peptide-hormones-growth-factors-related-substances-and-mimetics&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  3. Pardos, C. L. Gallego, V. P. Rio Mayor, M. J. & Martin, A. V. Doping Sanguíneo e Eritropoetina. Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 5, Nº 1. Jan/Fev, 1999.

 

Velocidade X Cadência

Para que sua performance na corrida evolua devemos levar em conta dois fatores primários: a melhora da sua condição física e o aprimoramento da sua técnica e da sua postura enquanto corre.

Deixando de lado os métodos e estratégias para melhora da condição física, focaremos na técnica e na postura de corrida.

Muito se fala que existe um padrão postural e da técnica ideal para correr, mas não é bem assim.

A coisa pode variar um pouco, dependendo do quão longa será a sua corrida, em que terreno ela irá acontecer e se você estará carregando algum sobre-peso.

 

Recentemente, o treinador do CTS Adam St. Pierre adicionou uma pitada a mais sobre o assunto, discutindo sobre o binômio velocidade x cadência entre outros assuntos em seu artigo entitulado Run Faster With Less Effort With These Four Adjustments.

Segundo sua investigação, a cadência (quantos passos por minuto você dá enquanto corre) varia de acordo com a sua velocidade de um modo simples: menor velocidade/menor cadência, maior velocidade/maior cadência.

  • 8km/h – 160 a 170ppm
  • Entre 8 e 11,2km/h – 165 a 175ppm
  • Entre 11,2 e 14,4km/h – 170 a 180ppm
  • Entre 16 e 24km/h – 190 a +210ppm, podem ser necessários

Obs.: segundo St. Pierre, esses valores não são absolutos e servem como uma mera referência.

Estudos demonstraram que existe um aumento da demanda de oxigênio quando um corredor utiliza uma cadência diferente da sua habitual, então se você passar a treinar em uma nova cadência seu organismo tende a se adaptar e essa mudança requer um período de tempo até que se torne tão eficiente quanto a anterior, relata St. Pierre.

Outros estudos revelam que o aumento da sua cadência entre 5 e 10% pode reduzir as cargas de impacto e desse modo o estresse nos tecidos e o risco de lesão.

Portanto seria possível afirmar que existe uma combinação ideal de velocidade – amplitude de passada – cadência para cada corredor e que essa combinação pode e deve ser alterada sempre que se busca o aprimoramento da performance sem aumentar o risco de lesões em função das cargas de impacto.

 

 

 

Minha primeira prova de trailrunning

Escolhi debutar no trailrunning participando dos 50km do XC Itaipava categoria solo.

Estudei muito sobre como é a elaboração de um programa de treinamento voltado para ultra distâncias e corridas de montanha, e, junto com a minha nutricionista, definimos um plano alimentar e a estratégia de hidratação e suplementação para o período preparatório e para a prova.

Testei várias opções durante as sessões de treino mais longos, onde procurava simular as características da corrida.

A prova aconteceu no dia 1º de julho, sábado, em Itaipava. Na véspera haveria entrega dos kits e congresso técnico.

Contei com o suporte logístico da família e de uma querida amiga, Sônia, que me hospedou em sua casa.

Sai do Rio de Janeiro em direção a Itaipava na sexta a tarde.

Ansioso, apanhei meu kit assim que cheguei. Retornei para o congresso à noite.

Dia da prova, acordei cedo, me arrumei, tomei o café de costume e cheguei uma hora e meia antes do início.

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Percurso da prova. Fonte: XC Run

Frio, cerca de 8 graus centígrados. Conforme os participantes iam chegando, pude reconhecer Chico Santos, Iazaldir Feitosa, Camila Feijó… Atletas de primeira linha.

Encontrei a Ana Paula Silveiras – que venceu no feminino categoria solo, e o Toninho Simeão – ultratrail runner experiente que me deu algumas dicas sobre o percurso minutos antes do início da prova.

 

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Bate-papo antes da prova. Fonte: arquivo pessoal

6:55 – Hino nacional foi tocado. 7:00 – a buzina soou e cruzei o pórtico de largada rumo a um mundo completamente novo.

Subidas e descidas em morros e pastos, atingindo uma altitude de até 1.250m com desnível de 1.250m e 700 metros de corrida dentro do rio.

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Competição cooperativa. Fonte: XC Run

Tudo ia bem até o km 26 onde tomei a minha primeira decisão equivocada em função da interferência emocional no processo:

Por estar muito bem e vislumbrar a possibilidade de pódio na minha faixa etária, antecipei uma eventual perda de rendimento e utilizei uma suplementação baseada em uma mistura de gel de carboidrato com cafeína.

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Um passo de cada vez. Fonte: XC Run

Após 2 km comecei a sentir os efeitos da cafeína que acelerou meu metabolismo, depletando minhas reservas energéticas mais a frente.

Havia planejado parar na Transição 2 (28km de prova percorrida) para descartar lixo, comer algo, reabastecer, tirar a areia do tênis e seguir em frente.

Quando cheguei, tomei a minha segunda decisão equivocada, mais uma vez distorcida pelo meu envolvimento emocional:

Segui em frente.

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Desgaste iminente. Fonte: Foco Radical

 

Comecei a perder rendimento junto com um mal estar gástrico que me levou a minha primeira parada no percurso. Onde eu estava, não havia qualquer meio para entrar em contato com a organização e teria que aguardar muitas horas até a chegada do resgate.

Vomitei. Descansei um pouco, continuei em frente e acabei por avistar um staff da organização, parei pela segunda vez. Nesse ponto também não havia chance de resgate imediato e único modo seria seguir em frente até o ponto de resgate e auxílio.

Vomitei uma vez mais. Tentei me refazer e ainda dominado pelas emoções, não lembrei que tinha a solução comigo, na minha própria mochila, só pensava em tentar sair dali.

Avistei o resgate questionando se eles poderiam ajudar me fornecendo um remédio para resolver meu enjôo, mas não tinham, eu teria que correr cerca de 6 a 8 km para chegar na Transição 3 onde encontraria uma ambulância e o staff médico.

Mais adiante no posto de reabastecimento de água, parei pela terceira vez, passando mal uma vez mais… Pela primeira vez, consegui tomar uma decisão coerente, encerrando a minha participação na prova.

Fui transportado até o T3 onde recebi a medicação, hidratação endovenosa e descansei.

Me retirei da prova triste, não porque havia desistido mas sim por conta da sequência de decisões equivocadas que foram tomadas em função da miopia decorrente do forte envolvimento emocional.

Aprendi que, por mais que tenhamos emocionalmente envolvidos com o projeto, devemos revisar nosso plano e procurar enxergar o todo, a distância, sopesar os prós e contras, rever as soluções para o problema previsto e agir.

Portanto, a paixão deve estar na dedicação, na vontade de transformar uma ideia em realidade e só.

Para todo o resto a ausência da emoção e a presença efetiva do raciocínio lógico e racional deve prevalecer, para só então, com o objetivo alcançado, permitir-se emocionar.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de educação física especializado.

Até!

Um programa para cada um

Costumamos seguir o exemplo.

Não existe nenhum mal nisso, quando o tal exemplo é positivo e nos torna melhores indivíduos.

Infelizmente, quando se trata de exercício físico, tende-se a imitar o exemplo, sem se saber o porque.

Um dos princípios mais fundamentais do treinamento esportivo é o da individualidade biológica.

Ou seja, cada um é um e o programa de treino deve ser personalizado, adequado para a condição física, neuromuscular, mecânica, biológica, mental, emocional e social para esse um.

Mesmo que você tenha os mesmos objetivos, você é um outro um.

Então preste atenção: ao invés de ficar copiando os exercícios e programas de treinamento dos outros, procure orientação de um professor de educação física especializado na atividade que você pretende praticar e siga o plano.

Você irá reduzir drasticamente as possibilidades e riscos de lesão e ainda atingirá seus objetivos de modo mais eficiente e seguro.

Bons treinos e divirta-se. Até!

Faça a escolha certa

Existem tênis de corrida para todos os gostos, tipos de piso e de passada.

A escolha do seu tênis deve ser feita com uma análise criteriosa e os pontos a serem levados em conta estão bem distantes do que é preconizado pelos fabricantes em geral.

O American College of Sports Medicine publicou em 2014 um guia do tênis (em inglês) que evidencia alguns padrões e características, positivas e negativas, que ajudam você a escolher seu par ideal.

Segundo o ACSM, um bom tênis de corrida precisa:

  • Ser neutro, ou seja, sabe aquela história de tênis específicos para pisada pronada ou supinada, esqueça… Os componentes que controlam o pé interferem no seu movimento natural durante o suporte de carga;
  • Ter um perfil baixo (abaixo de 6mm com preferência para o drop zero), deixando a diferença da altura entre o calcanhar e o seu antepé igual ou mais próxima, o que acaba por permitir que 0 pé inteiro suporte seu peso corporal durante a fase terrestre do ciclo da passada;
  • Ser leve como uma pluma. Para um homem que calça 41 o peso ideal do seu tênis seria de 285g, enquanto para um modelo feminino tamanho 39 deveria ser 230g;
  • Ter a frente com espaço para os dedos e o antepé que permita que se movimentem livremente e com uma folga de aproximadamente 1,25cm entre seu dedo mais longo e ‘bico’ do tênis.

Mas o que tornaria um tênis ruim? Supreenda-se:

  • Muito amortecimento na sola pode levar a adoção de um padrão de passada que leve a uma aterrisagem com muito menos ação das estruturas do seu corpo na absorção do impacto;
  • Excesso de controle e estabilidade não deixam o pé realizar os movimentos livremente e;
  • Uso de palmilhas e/ou um suporte extra para o arco plantar.

Se você leu a postagem até aqui, deve estar se questionando:

“- Putz, e agora?! Vou ter que trocar meu tênis!”

Calma, pera aí!

A troca repentina pode aumentar o risco de lesão e aderir a proposta do ACSM requer paciência, persistência e uma transição suave.

O melhor a fazer é liberar o seu pé, andar descalço e realizar exercícios que o torne mais flexível e forte, e só depois comece a utilizar um modelo segundo as recomendações do ACSM em sessões breves ou em treinos técnicos (educativos) sempre com a orientação de um professor de educação física que entenda do assunto.

Agora que você já sabe como escolher seu tênis de corrida, sugiro visitar o site especializado Run Repeat.

No mais, bons treinos e divirta-se!

Até.

*ATENÇÃO: não existe um “tênis correto” que sirva para todos e que evite lesões.

**Eu utilizo modelos minimalistas com pouco ou nenhum amortecimento durante meus treinos. Pelo menos uma vez a cada quinze dias, corro descalço para ajustar a minha pisada e melhorar a minha postura.