Exercício, imunidade e COVID-19

O professor Renato Alvarenga (EEFD-UFRJ) escreveu uma série de posts sobre COVID-19, imunidade e a prática de exercícios físicos que tentei resumir no texto abaixo.

É consenso a importância do exercício para o sistema imunológico, mas a princípio precisamos entender como as células exterminadoras naturais ou NK (do inglês Natural Killer Cell), que são um tipo de linfócitos citotóxicos necessários para o funcionamento do nosso sistema imune natural, funcionam.

São células que têm uma importante função no combate a infecções virais e diferem dos integrantes da imunidade adaptativa por reagirem de maneira rápida, em poucas horas, durante a entrada de um virus no organismo, sendo uma linha rápida de defesa, a qual não podemos baixar.

Hallabchi e colaboradores (2020) observaram um aumento na contagem de dessa células após atividade física moderada confirmando seu efeito positivo para as respostas do sistema imunológico contra infecções respiratórias virais.

Por outro lado, as atividades extremamentes prolongadas ou excessivas realizadas por indivíduos não adaptados a essa carga, poderiam reduzir, por um tempo, essa importante célula de defesa devido a migração dessas para os sítios das microlesões musculares, como citam três grandes referências da fisiologia do exercício Timmons, Tarnopolsky e Bar-Or (2006).

Já de acordo com Peijie Chen e colaboradores (2020), da Xhanghai University of Sport, existem claros benefícios para manutenção da prática regular de exercícios físicos por indivíduos saudáveis nesse momento.

A esse respeito, Chen e colaboradores citam os doutores Steven Blair e Ken Powell ao afirmarem que “alguma atividade física é melhor que nenhuma” e a sugestão é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada em casa todos os dias ou 20 minutos de atividade mais intensa a cada dois dias.

A forma ideal, seria uma combinação de sessões, alternando a intensidade das cargas a cada dia, com exercícios que aumentam a força regularmente, mesmo que usando o peso corporal.

Os pesquisadores sugerem caminhar dentro de casa (se houver pouco espaço, corrida estacionária), levantar e carregar pesos moderados, realizar alternâncias de afastamento de membros inferiores com saltos, subir escadas, sentar e levantar, agachamentos variados, exercícios para o CORE e flexões.

Com base nessas informações já podemos indicar algumas precauções e sugestões quanto a prática de exercícios de força em casa.

Deixe suas células Natural Killers (NK) em alta atividade para lutar contra o virus que está ai, e não para socorrer as microlesões de uma sobrecarga muscular excessiva e localizada.

Mais do que nunca, recuperar a energia celular e adaptar tranquilamente sem excessos, é o mais importante, pois quando isso não é feito adequadamente aumenta o processo inflamatório, desviando suas NK para o que você não quer neste momento, as microlesões induzidas pelo esforço.

Portanto:

  • Evite fazer exercícios muito diferentes do que faz, sempre que possível use os que já realizava rotineiramente.
  • Se fizer algum exercício novo, realize inicialmente poucas repetições para ir dominando a mecânica do movimento, fazendo o assincronismo entre as unidades motoras funcionarem sem comprometimentos estruturais.
  • Aumente a intensidade gradativamente. Não é porque está com muito tempo que você agora pode compensar tudo que não fez antes.
  • Não é hora de realizar controle calórico extremos, associados a volumes elevados de exercícios, pois você precisa levar os tijolinhos de aminoácidos para os músculos construirem suas paredes de proteínas, sem estresse.
  • Seu sistema imunológico tem que estar bem, sem overtraining, com nível adequado de cortisol circulatório.
  • Exercícios multiarticulares (burppees, agachamentos, flexões, etc.) possibilitam maior alternância de fibras, desde que não use a falha concêntrica como meta de repetições.
  • Se tiver tempo, dilua as séries durante o dia, não sobrecarregue com um treino de alto volume e intensidade, gerando mais microlessões.

Lembre-se, de que há momentos na vida que treinamos o corpo a comer nossa própria gordura. Há momentos em nossas vidas que meta é nos tornarmos mais fortes e, há momentos, como este, para treinarmos nosso sistema imunológico.

Foi assim que na filogênese nossos ancestrais sobreviveram instintivamente, de forma empírica, e que a ciência hoje nos ensina a superar melhor, finaliza Alvarenga.

Referências:

Exercício, envelhecimento e saúde

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A grande maioria da população anseia viver por muito tempo.

Mas envelhecer sem saúde ou qualidade de vida, dependendo de outrem para realizar suas atividades diárias não é bom para ninguém. Deveríamos buscar a alternativa mais sensata que inclui uma alimentação balanceada e a prática regular de exercícios físicos.

Os professores Renato Alvarenga e Leonardo Matta publicaram uma série de postagens sobre os efeitos do exercício e envelhecimento nas suas redes sociais, exaltando a importância da prática regular de exercícios físicos e o envelhecer bem, das quais eu procurei fazer uma síntese a fim de que possa demonstrar o quão importante é atribuir um breve tempo na sua agenda diária a prática de exercícios físicos sob a orientação de um profissional de Educação Física. Boa leitura.

A prática regular de exercício mantém nossos tecidos saudáveis e jovens biologicamente por mais tempo, atenuando o processo de envelhecimento através da manutenção do comprimento dos telômeros – uma “tampa” que protege nossos cromossomos – pelo estímulo da telomerase, enzima que impede seu encolhimento.

A produção de tal enzima seria estimulada pela prática de exercícios físicos, uma vez que indivíduos ativos possuem um comprimento maior dos telômeros em leucócitos e células do tecido muscular esquelético em comparação a não-atletas e não-ativos.

Mas a coisa não para por aí… O lactato, resíduo metabólico decorrente do exercício físico é uma excelente fonte de energia para o cérebro e estimularia a secreção de uma proteína chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro – BNDF. Esse fator estimula a renovação do tecido nervoso, as conexões entre as células nervosas e a memória.

Só que o BNDF também é encontrado dentro da célula muscular atuando localmente, e quando estimulado pela contração muscular, atua na melhora dos processos oxidativos, ou seja, da obtenção de energia tendo como fonte os carboidratos e lipídeos.

Já deu para entender que realizar exercícios físico de forma regular irá fazer com que você tenha uma vida mais saudável ao longo do tempo.

Busque a orientação de um profissional de Educação Física e comece a mudar seu futuro já.

Assista o vídeo:

Referências:

2009 Nobel Prize in Physiology or Medicine: telomeres and telomerase.

Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action.

Brain-derived neurotrophic factor is produced by skeletal muscle cells in response to contraction and enhances fat oxidation via activation of AMP-activated protein kinase.

Bom humor

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A fadiga mental é um estado psicobiológico causado por períodos prolongados de atividade cognitiva e é caracterizada por uma combinação de manifestações subjetivas, comportamentais e fisiológicas específicas.

Van Cutsem Et al. (2017) publicaram uma revisão sistemática sobre o assunto visando desvendar se o cansaço mental prejudicaria o desempenho físico, procurando criar uma visão geral dos fatores potenciais.

Um total de onze artigos foram selecionados e tinham, como principal objetivo, o estudo do declínio da performance de endurance em função da fadiga mental, associado a uma percepção subjetiva de esforço acima do normal.

Os pesquisadores verificaram que as variáveis fisiológicas tradicionalmente associadas ao desempenho de endurance (freqüência cardíaca, lactato sangüíneo, captação de oxigênio, débito cardíaco, VO2), assim como, a força máxima e potência não foram afetadas diretamente pela fadiga mental durante e após o esforço. Isso os levou a concluir que a duração e a intensidade do esforço são mais impactantes no declínio da performance física do que a fadiga mental.

Em termos práticos, esses achados sugerem que a percepção subjetiva do esforço maior do que o normal e o desempenho reduzido da resistência são, respectivamente, um marcador psicológico e comportamental da fadiga mental.

Além disso, para otimizar o desempenho, as tarefas mentalmente exigentes devem ser evitadas antes das competições de endurance, uma vez que, é provável que as altas demandas cognitivas do esporte sejam mais fatigáveis quando prolongadas ao longo do tempo.

Isso abre oportunidades para melhorar a performance nos esportes de endurance, seja através de estratégias para diminuir da carga cognitiva antes e durante a competição e/ou para aumentar a resistência aos efeitos negativos da fadiga mental na percepção subjetiva do esforço e, consequentemente, no desempenho de endurance.

link para o artigo original: https://www.researchgate.net/publication/312036806_The_Effects_of_Mental_Fatigue_on_Physical_Performance_A_Systematic_Review

Correr é para todos. Maratona não!

Foto: arquivo pessoal

Segundo St. Pierre, em um corredor que tem um pace médio entre 3:45 e 2:30 min/km, a sua cadência pode variar entre 190 e 210 ppm.

Já segundo Lieberman, dependendo de como o pé aterriza no solo a cada passo (antepé ou retropé), a força de reação do solo (FRS) pode variar entre 1,5 a 2,7 vezes o peso corporal.

Baseado nas duas afirmações anteriores, utilizaremos o maratonista Eliud Kipchoge (detentor da melhor marca mundial na maratona, obtida na prova de Berlim em 2018 ao completar o percurso em 2:01:39) como referência (seu peso corporal é 56 kg) e levaremos em consideração uma FRS média de 2,1 vezes o peso corporal e uma cadência média de 200 ppm.

Com esses dados podemos elaborar o seguinte cálculo:

Distância (D) – 42,195 km

Pace (p) – 2:54 min/km

Cadência média (Ca) – 200 ppm

Peso corporal (P) – 56 kg

Força de Reação do Solo (FRS) – 2,1P

Tempo na Maratona (TnM): 2:01:39 horas = 121,6 minutos

Quantidade de passos totais (ptotais): TnM x Ca = 121,6 min x 200 ppm = 24.320 passos

FRS: 2,1 x 56 kg = 117,6kgf

Total FRS na maratona: FRSp x ptotais = 117,6 kgf x 24.320 passos = 2,86 mil toneladas força.

São quase 3 mil toneladas força… Impressionante, né?

Agora imagine um corredor médio que tem um peso corporal maior que o de Kipchoge, que treina menos, é menos eficiente correndo, e que, por isso, fará o mesmo percurso em muito mais tempo, dando muito mais passos.

Correr pode ser para qualquer um, mas longas distâncias não.

Para isso será necessária uma preparação adequada através de um programa de treinamento específico e personalizado. Nada de sair correndo por aí ou seguir planilha genéricas de revistas e afins.

Além disso, é essencial que treinadores não se deixem contaminar pelo anseio do seu cliente/atleta em correr longas distâncias de qualquer maneira e tenham responsabilidade profissional, não antecipando etapas e dizendo não.

Bons treinos e divirta-se!

Um passo de cada vez

Fonte: https://www.viajarentreviagens.pt/botswana/bosquimanos-os-senhores-do-kalahari/

Só somos bípedes, caminhamos e corremos sobres esses dois pés graças a adaptações evolutivas que se iniciaram há cerca de 4 milhões de anos.

Dentre as mais importantes, membros inferiores mais longos, rotação medial do eixo do fêmur, flexão dos joelhos, movimento pendular dos membros inferiores com mudança de centro de rotação, grandes e chatos ósseos calcâneos, e um hálux menor e mais próximo dos demais dedos dos pés.

Essas adaptações, entre outras, para a caminhada com passos largos nos Australopitecos desempenhou um marco evolutivo transformando hominíneos em andadores de resistência, bem adaptados para caminhadas longas por ambientes abertos e tornando-os capazes, em tempos de escassez, de buscar novas fontes de alimentos, migrando.

Mas o “grande salto” ocorreu com o surgimento dos caçadores-coletores, com destaque para o Homo Erectus, há cerca de 2,5 milhões de anos, e sua necessidade de obter grandes fontes calóricas de alimentos.

Suas adaptações evolutivas os tornaram mais eficientes.

Com membros inferiores entre 10 a 20 porcento mais longos (descontadas as diferenças do tamanho do corpo) do que seus predecessores Australopitecos, conseguiam cobrir as mesmas distâncias mais depressa e com um custo energético menor.

Baseados na investigação de pegadas encontradas no Quênia com 1,5 milhão de anos, supõe-se que seus pés tinham estruturas muito próximas as dos humanos modernos, inclusive, com um arco plantar plenamente desenvolvido.

Para suportar as cargas das forças aplicadas em cada membro enquanto caminhavam (essas cargas podem chegar ao dobro quando comparada a um animal quadrúpede), ossos e articulações mais grossos e densos.

Além disso, um corpo mais esguio e alto do Homo Erectus favorecia o resfriamento da temperatura corporal através do suor e da menor exposição da superfície corpórea a radiação solar direta.

Mas para obter uma quantidade apropriada de calorias, o Homo Erectus precisava correr.

Existem evidências de que nossos ancestrais já haviam desenvolvido a capacidade de correr longas distâncias com velocidades moderadas em condições de muito calor.

Tudo isso para obter uma maior quantidade de proteína e garantir uma dieta rica em calorias para si, sua fêmea e sua prole.

As adaptações adjacentes e a necessidade de se obter uma fonte de alimento mais calórica ajudariam a transformar o corpo humano de maneira decisiva e nos tornaram um dos melhores mamíferos corredores de longas distâncias.

 

Referências bibliográficas:

Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432, Pp. 345-352, 2004.

Lieberman, D. E. A História do Corpo Humano: Evolução, saúde e doença. 1ª Edição. Rio de Janeiro: Zahar, 2015.

 

Doping por vaidade

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Para quem não sabe a Eritropoietina ou EPO, também conhecida por hemopoetina é produzida por fibroblastos intersticiais nos rins e em células perisinusoidais no fígado, predominando a produção renal durante a idade adulta.

A EPO é responsável por controlar a produção de glóbulos vermelhos, garantindo o transporte de oxigênio para as células do corpo.

A baixa da pressão parcial em oxigênio (como em ambientes de alta altitude), a diminuição do número de glóbulos vermelhos causada por uma hemorragia ou por uma destruição excessiva, e/ou o aumento da necessidade de oxigênio pelos tecidos levam a um aumento da secreção de EPO.

O contrário como, a aumento da pressão parcial de oxigênio, dos glóbulos vermelhos e/ou o excesso de oxigênio nos tecidos diminui a sua secreção.

No campo esportivo, principalmente entre atletas de endurance, até hoje utiliza-se o método de treinamento em altitude ou simulando altitude com o objetivo de aumentar a secreção de EPO, permitindo uma maior produção de glóbulos vermelhos e com isso, melhor transporte de oxigênio para as células musculares.

Tudo se tratando de adaptações do organismo ao ambiente em si e sem auxílio algum de recurso exógeno.

Algo muito parecido acontece quando atletas se utilizam de um método manipulação do sangue para obter o mesmo resultado, administrando ou reintroduzindo sangue ou qualquer dos subprodutos dos glóbulos vermelhos nos seu sistema circulatório.

Esse método ficou conhecido como Doping Sanguíneo e consta na lista de substância e métodos proibidos pela WADA – Agência Mundial Anti-Doping, cujo primeiro relato científico ocorreu em 1947.

A finalidade seria aumentar a potência aeróbia máxima e o rendimento submáximo durante o exercício por conta da maior capacidade de transporte de oxigênio em virtude do aumento artificial de glóbulos vermelhos, pois existe uma relação direta entre a quantidade total de hemoglobina e o consumo máximo de oxigênio.

Para cada 275 ml de concentrado de hemácias é possível aumentar a capacidade de transporte de oxigênio em 100 ml, gerando um potencial extra de meio litro de oxigênio por minuto. O que poderia melhorar a performance entre 15% a 30% em provas de endurance.

Mas tal método coloca em risco a vida, pois aumenta a viscosidade sanguínea, podendo reduzir o trabalho cardíaco, a velocidade do fluxo de sangue e a concentração de oxigênio periférico, com uma menor capacidade aeróbia, além de aumentar o risco de trombose venosa profunda e tromboembolismo pulmonar.

De modo exógeno e com intuito de obter resultados parecidos, a EPO passou a ser utilizada por atletas, substituindo o doping sanguíneo, por evitar o risco de infecção e o inconveniente do armazenamento do sangue.

Mas como o método sanguíneo já citado, os riscos são similares e também faz parte da lista de substâncias e métodos proibidos pela WADA.

Infelizmente, a popularização da prática de esportes de endurance associada a necessidade cada vez maior de exposição nas redes sociais leva vários atletas amadores a utilizar a EPO como atalho para superar seus pares.

Recentemente, a jornalista Carol Barcellos da TV Globo realizou uma excelente matéria (assista o video) sobre o uso dessa substância por atletas amadores.

Isso vai ao encontro do imediatismo pelo resultado sem a dedicação e o esforço necessário para conquistar o aprimoramento da performance desejado.

Mas isso não tem nada de novo, com o “bum” do fitness e do culto ao corpo lá pela década de 80, o uso de substâncias e métodos proibidos no mundo esportivo passou a ser muito comum entre praticantes de atividades físicas, principalmente nos salões de musculação.

A meta era: ficar grande, forte e magro com o mínimo de esforço no menor tempo possível para ostentar um físico privilegiado sem pensar nas consequências e riscos.

Por trás da maioria dos casos, uma grande frustração e necessidade de afirmação da sua identidade extremamente custosa para saúde, gerando grandes transtornos sociais e emocionais, além de trazer graves danos físicos e risco de morte.

Antes de entrar nessa, faça uma pergunta a si mesmo:

“Será que o que estou prestes a fazer irá trazer mais benefícios a minha saúde e ao meu estilo de vida ou vale à pena investir nessa colocando minha saúde em risco?”

Ficou na dúvida e quer minha opinião? A resposta deve ser NÃO.

Busque sempre a orientação de um professor de educação física especializado, visite seu médico regularmente, mantenha seu check-up em dia e cuide da sua alimentação com um nutricionista.

Bons treinos e divirta-se!

Referências bibliográficas:

  1. _______. Manipulation of Blood and Blood Components, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/manipulation-of-blood-and-blood-components&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  2. _______. Peptide Hormones, Growth Factors, Related Substances and Mimetics, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/peptide-hormones-growth-factors-related-substances-and-mimetics&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  3. Pardos, C. L. Gallego, V. P. Rio Mayor, M. J. & Martin, A. V. Doping Sanguíneo e Eritropoetina. Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 5, Nº 1. Jan/Fev, 1999.

 

Re.si.li.ên.ci.a

Substantivo feminino. Do latim resilientĭaresilīre (saltar para trás, recusar vivamente).

Capacidade de resistência de um material ao choque que é medida pela energia necessária para produzir fratura em um material com dimensões determinadas.

Energia potencial acumulada por unidade de volume em uma substância elástica, quando deformada.

Capacidade de defesa e recuperação perante fatores ou condições adversas.

Minha primeira prova do ano, correr os 42km da TUTAN – Transmantiqueira Ultra Trail Agulhas Negras.

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Um percurso na região do Parque Estadual da Pedra Selada próximo a Visconde de Mauá, na Serra da Mantiqueira, realizado acima dos 1000m de altitude, com desnível positivo de aproximadamente 1600m e inclinação acumulada chegando aos 43 por cento.

As 8 horas da manhã foi dada a largada rumo ao desconhecido, apesar de todo o estudo e preparação para a corrida, nunca havia estado ali, naquele local para competir.

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Junto comigo, minha mulher Otília (chefe do meu staff de apoio e treinadora assistente da nossa assessoria) e meu atleta Alvaro com sua família. Nossa meta: darmos o nosso melhor para completar a prova no menor tempo possível.

Estávamos preparados para o frio e a chuva, com suprimentos e equipamentos obrigatórios e recomendados. Nada que não estivéssemos habituados, exceto por um ponto.

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Existia um desafio a partir dos 28km… Subir a Pedra Selada (esse pico no gráfico de altimetria). A partir da base da trilha, uma rota de 2,5 km com muita, mas muita inclinação.

Já havia treinado em um percurso semelhante (trilha da Pedra da Gávea), mas nunca depois de correr 28km ou estando a mais de 1000m de altitude.

Pequenos trotes, seguidos de breves caminhadas e algumas paradas para encontrar um ritmo que me permitisse subir a trilha e atingir o cume.

Logo, comecei a cruzar com os que estavam na minha frente e contei, vi que estava entre os 10 primeiros.

Cansado, continuei a subir até atingir o pico, descansar um pouco e retornar, estava exaurido.

Na descida, encontrei o Alvaro, meu atleta, e estimulei-o a seguir em frente, uma vez que estava apenas a 1km do cume da Pedra Selada.

Após passar uma vez mais pelo ponto de apoio e hidratação, me senti fraco, sem energia, lembrei do sistema de resolução de problemas desenvolvido pelo treinador americano Jason Koop e tratei de pô-lo em ação.

Qual é o problema? Estou fraco sem energia.

O que preciso fazer? Tomar uma medida que me ajude a recuperar um pouco dessa energia perdida.

Qual seria a solução? Passar mel na gengiva para ter uma absorção mais rápida de carboidratos sem ingerí-los.

Ação? Fazer imediatamente.

Foi o que fiz. Ao sentar-me num ponto de ônibus para o procedimento, fui alcançado por um outro competidor que também estava passando por dificuldades.

Juntos encontramos estímulo para continuar competindo, compartilhando as dores e cansaço, um do outro e nossas histórias pessoais.

Meus estômago dava voltas, lembrei da minha primeira ultramaratona, quando passei muito mal e desisti da prova, mas dessa vez não seria assim. Havia aprendido.

Vomitei caminhando mesmo, sem parar, não me permitindo desistir… Resilientes, seguimos em frente, não mais como adversários, mas como parceiros, pangarés metidos a puro sangues.

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Cruzamos a linha de chegada juntos. Após 6 horas e 48 minutos terminei a prova em 18º geral (13º masculino) feliz com meu resultado, com a minha capacidade de aprender frente a adversidade e com a camaradagem compartilhada por todos os corredores de montanha e trailrunners.

Meu querido Alvaro, terminou a prova com um pouco mais de 8 horas, comemoramos sua chegada com ele.