+7.805m

7.805m. Essa é a diferença entre a distância de uma maratona para a distância da primeira ultra que pretendo participar.

A partir de hoje você terá a oportunidade de acompanhar minhas sessões de treino e tudo o que me aflige na preparação final para os 50km da XC Itaipava.

DIA 01:

  • Treino: 2X 5km progressivo até 4:00/km em terreno plano.
  • Percepção de esforço: 8-9
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino foi realizado na ciclovia da Praia da Barra da Tijuca. O primeiro km foi usado como aquecimento e a partir do segundo km (4:20/km) houve uma queda de 10s no pace a cada km subsequente até completar o 5º em 3:50/km. A volta foi com o pace acima do primeiro tiro com: 6º a 5:30/km, 7º a 4:30/km, 8º a 4:20/km, 9º a 4:10/km e fechando o treino a 4:00/km.

DIA 02:

  • Treino: 5km Fartlek 60(4:00/km):60(5:00/km) em percurso com ligeira inclinação.
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: normal
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 60 segundos até completar a distância.

DIA 03:

  • Descanso
  • Intervalo dado para recuperação das fontes energéticas.

DIA 04:

  • Treino: 5km Limiar de Lactato
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino realizado em percurso de 1.250m (2%) em velocidade constante (4:00/km)

DIA 05:

  • Sem treino
  • Co-participação em bazar para apresentação da marca de doces da minha mulher e da minha filha.

DIA 06:

  • Treino: 25km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: normal/cansado
  • O treino realizado em percurso plano. Equipado com 4,5kg, testando hidratação, alimentação e vestuário (a camisa esfolou a minha pele no apoio da mochila – reprovada).

DIA 07:

  • Treino: 10km Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: cansado
  • Buscando percurso ideal para realizar o intervalado de subidas (Power Hills – máximo de repetições até não conseguir manter mais o tempo sem descanso). 9X 300m (10% inclinação) Uphill e 300m Downhill + 7,3km (4:55/km).

DIA 08:

  • Treino: 5km Short Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: muito cansado
  • 1Km de aquecimento + 7X 100m (10% inclinação) Uphill / Recuperação Ativa/Passiva + 2,6km (5:00/km)

DIA 09:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 10:

  • Treino: 10km 5X 5min LL / 5min ER
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de Limiar.

DIA 11:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 12:

  • Treino: 28km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 574m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 13:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 14:

  • Sem treino
  • Ainda mentalmente cansado do longo,

DIA 15:

  • Treino: 10km 5X 5min vVO2 / 5min ER
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de VO2 Máximo.

DIA 16:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 17:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 18:

  • Treino: não realizado

DIA 19:

  • Treino: 30km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 955m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 20:

  • Descanso

DIA 21:

  • Treino: 60 minutos 5X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 22:

  • Treino: não realizado

DIA 23:

  • Treino: 5km Speedy Power Hills (trailrun)
  • Percepção do esforço: 9
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso misto com Uphill (trail) e Downhill (asfalto) realizado em velocidade.

DIA 24:

  • Treino: 5km Tempo Run
  • Percepção do esforço: 10
  • Estado antes do treino: ligeiramente cansado
  • Treino realizado em percurso em vVO2 máximo.

DIA 25:

  • Treino: 36km Power Hills + SS Sprints
  • Percepção do esforço: 8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 1.114m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 26:

  • Descanso

DIA 27:

  • Treino: 45 minutos 4X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 28:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 29:

  • Sem treino

Um programa para cada um

Costumamos seguir o exemplo.

Não existe nenhum mal nisso, quando o tal exemplo é positivo e nos torna melhores indivíduos.

Infelizmente, quando se trata de exercício físico, tende-se a imitar o exemplo, sem se saber o porque.

Um dos princípios mais fundamentais do treinamento esportivo é o da individualidade biológica.

Ou seja, cada um é um e o programa de treino deve ser personalizado, adequado para a condição física, neuromuscular, mecânica, biológica, mental, emocional e social para esse um.

Mesmo que você tenha os mesmos objetivos, você é um outro um.

Então preste atenção: ao invés de ficar copiando os exercícios e programas de treinamento dos outros, procure orientação de um professor de educação física especializado na atividade que você pretende praticar e siga o plano.

Você irá reduzir drasticamente as possibilidades e riscos de lesão e ainda atingirá seus objetivos de modo mais eficiente e seguro.

Bons treinos e divirta-se. Até!

Experiência dos 10k

Depoimento de Andressa Oriza

No dia 08 de março de 2016 eu completei mais um ano de vida.

Naquela semana, eu percebi que estava completando mais um ano de cigarro, mais um ano de vida noturna intensa, mais um ano de sedentarismo e mais um ano de descaso com a minha saúde.

Eu me sentia muito mal por ver minha auto destruição, de estar com quase 80kg e não ter forças para mudar. Nessa mesma semana, eu comecei a correr, o que me motivou a parar de fumar.

Depois de correr com tênis inapropriado, ter me lesionado sério, ter corrido os primeiros 5km sem ter preparo, me vi perdida e decidida a procurar a orientação de um profissional da Educação Física.

No Instagram, eu achei uma página chamada “Correndo pelo Subúrbio” e entrei em contato com o Thiago, dono da página. Falei para o Thiago que estava precisando de um “coach” de corrida pois me sentia muito perdida e ele me indicou o professor Cadu Perruci Faria.

Vi todo o material dele nas redes sociais e Youtube. Li sobre a corrida minimalista, a pisada leve, os tênis com pouco amortecimento, a consciência corporal, a importância dos pés e mais um monte de coisa que eu nunca tinha ouvido falar.

O que eu conhecia de corrida, era de páginas no Instagram, buscas no google, mas eu nunca tinha ouvido um profissional com experiência, o que é um grande erro para quem está começando.

Em janeiro de 2017 começamos o nosso programa de treinos baseado num teste que o Cadu fez comigo.

As primeiras semanas de treino com planilha foram confusas para mim porque eu não tinha me organizado e não tinha caído a ficha de que era pra valer. O Cadu me ajudou muito com sua calma (muita calma e paciência… rsrs), profissionalismo e acreditando em mim.

No dia 12 de março de 2017 foi o grande dia! O grande dia que a Andressa de 2016 nem sonhava em fazer…

Eu fui com a voz do Cadu na minha mente:

“- Esses 10k são seus e de mais ninguém, eu sei que você é capaz e você também sabe”.

Vi muitas pessoas despreparadas psicologicamente e fisicamente, isso me fez lembrar as minhas primeiras corridas de 5k quando eu não tinha o acompanhamento de um profissional.

Eu estava treinada, focada e agarrei os meus 10k fazendo-os em 1h10.

Hoje eu digo com toda a propriedade que é possível abandonar os velhos hábitos e se reinventar! Faça isso por você, troque o vício ruim pelo vício bom que é cuidar de você mesmo.

É lindo, é revigorante e é só seu.

Faça a escolha certa

Existem tênis de corrida para todos os gostos, tipos de piso e de passada.

A escolha do seu tênis deve ser feita com uma análise criteriosa e os pontos a serem levados em conta estão bem distantes do que é preconizado pelos fabricantes em geral.

O American College of Sports Medicine publicou em 2014 um guia do tênis (em inglês) que evidencia alguns padrões e características, positivas e negativas, que ajudam você a escolher seu par ideal.

Segundo o ACSM, um bom tênis de corrida precisa:

  • Ser neutro, ou seja, sabe aquela história de tênis específicos para pisada pronada ou supinada, esqueça… Os componentes que controlam o pé interferem no seu movimento natural durante o suporte de carga;
  • Ter um perfil baixo (abaixo de 6mm com preferência para o drop zero), deixando a diferença da altura entre o calcanhar e o seu antepé igual ou mais próxima, o que acaba por permitir que 0 pé inteiro suporte seu peso corporal durante a fase terrestre do ciclo da passada;
  • Ser leve como uma pluma. Para um homem que calça 41 o peso ideal do seu tênis seria de 285g, enquanto para um modelo feminino tamanho 39 deveria ser 230g;
  • Ter a frente com espaço para os dedos e o antepé que permita que se movimentem livremente e com uma folga de aproximadamente 1,25cm entre seu dedo mais longo e ‘bico’ do tênis.

Mas o que tornaria um tênis ruim? Supreenda-se:

  • Muito amortecimento na sola pode levar a adoção de um padrão de passada que leve a uma aterrisagem com muito menos ação das estruturas do seu corpo na absorção do impacto;
  • Excesso de controle e estabilidade não deixam o pé realizar os movimentos livremente e;
  • Uso de palmilhas e/ou um suporte extra para o arco plantar.

Se você leu a postagem até aqui, deve estar se questionando:

“- Putz, e agora?! Vou ter que trocar meu tênis!”

Calma, pera aí!

A troca repentina pode aumentar o risco de lesão e aderir a proposta do ACSM requer paciência, persistência e uma transição suave.

O melhor a fazer é liberar o seu pé, andar descalço e realizar exercícios que o torne mais flexível e forte, e só depois comece a utilizar um modelo segundo as recomendações do ACSM em sessões breves ou em treinos técnicos (educativos) sempre com a orientação de um professor de educação física que entenda do assunto.

Agora que você já sabe como escolher seu tênis de corrida, sugiro visitar o site especializado Run Repeat.

No mais, bons treinos e divirta-se!

Até.

*ATENÇÃO: não existe um “tênis correto” que sirva para todos e que evite lesões.

**Eu utilizo modelos minimalistas com pouco ou nenhum amortecimento durante meus treinos. Pelo menos uma vez a cada quinze dias, corro descalço para ajustar a minha pisada e melhorar a minha postura.

 

A maratona

Reza a lenda que, no ano de 490 AC, quando os soldados atenienses partiram para a planície de Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha, marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.

Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matarem seus filhos e, em seguida, suicidarem-se.

Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Feidípedes, que corresse até Atenas, situada a cerca de 40 km dali, para levar a notícia. Feidípedes correu essa distância tão rapidamente quanto pode e, ao chegar, conseguiu dizer apenas “vencemos”, e caiu morto pelo esforço.

No entanto, Heródoto conta – no que é considerada por historiadores modernos como apenas uma versão romanceada – que, na realidade, Feidípedes foi enviado antes da batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr duzentos e quarenta quilômetros em dois dias, voltando à batalha com os reforços necessários para vencer os persas. Só depois disso, teria corrido até Atenas para anunciar a vitória e então morrer pelo esforço.

Quando os Jogos Olímpicos da Era Moderna tiveram início em 1896, seus criadores e organizadores procuravam por algum grande evento popular que relembrasse a antiga glória da Grécia.

A idéia de organizar uma maratona veio de Michel Bréal, um amigo do barão Pierre de Coubertin, que queria que tal prova fizesse parte do evento inaugural, no que foi apoiado por Coubertin e pelos gregos.

As primeiras maratonas disputadas não tinham uma distância exata fixa, mas nos primeiros Jogos Olímpicos ela tinha cerca de 40 km de distância, aproximadamente a distância entre Maratona e Atenas pela rota mais plana. Em outros lugares, ela diferia para mais ou menos dependendo da rota traçada na região.

Em 1907, os organizadores do Comitê Olímpico Internacional decidiram que nos Jogos seguintes, Londres 1908, ela deveria ter a extensão de 25 milhas ou 40 km.

Chegada da Maratona de Londres 1908. Fonte: https://corriamotutti2010blog.wordpress.com

Com a largada marcada para ser em frente ao Castelo de Windsor e a linha de chegada em frente ao camarote real no Estádio Olímpico de White City, depois de uma volta inteira na pista de atletismo, o percurso inteiro mediu exatos 42,195 km.

Disputada pela primeira vez nesta distância em Londres, acabou sendo assim oficializada em maio de 1921, pela Federação Internacional de Atletismo.

A maratona do Rio

A maratona do Rio terá a sua largada as 7:30h na Praça do Pontal do Tim Maia, situada no Recreio e sua chegada no Aterro do Flamengo. Seu maior problema é o horário de chegada para os atletas amadores e corredores que possuem um pace acima dos 4:30/km. Mesmo acontecendo no inverno, um dia de tempo aberto e Sol a pino, a temperatura fica elevada e o asfalto do Aterro do Flamengo, torna a chegada ainda mais dura.

A primeira metade inteira da prova num percurso plano.

Somente por volta do km 22 você encara a primeira subida que, segundo o relatório de medição da CBAt, é “sensível e passa um pouco dos 7 metros”, sendo bem tranquila.

Porém, a subida da Niemeyer, que inicia por volta do km 26 e dura até o km 28, possui cerca de 20 metros de variação (em torno de 10% de inclinação média) e apesar de não ser tão grande, você já correu mais do que uma meia até aqui.

Após o quilômetro 28 é descenso até o 30 e plano até o fim.

Além de um bom programa de treinamento, é necessário preparar um plano de hidratação e de reposição de eletrolítica e de carbo-hidratos.

Evite as mochilas de hidratação e não carregue peso extra à toa, uma vez que a organização fornece pontos de hidratação com água e isotônico durante a prova. Utilize filtro solar, roupas leves e proteja os pontos do seu corpo de maior atrito com os tecidos da sua roupa e com o tênis. Sugiro utilizar hipoglós ou similares.

Defina uma tática de corrida, sabendo quando atacar e quando poupar energia.

Uma delas é dividir a prova em quatro partes:

Os primeiros 10k – a largada deve ser sem afobação, deixe os apressados passarem por você e siga em um ritmo 20% acima do seu pace habitual, aqueça na prova e gradativamente, a cada quilometro, vá aumentando a velocidade até atingir 10% acima do seu pace de prova.

Os segundos 10k – hora de segurar a onda e se manter constante, entenda que o tempo da meia-maratona servirá de parâmetro para o seu tempo final na prova. Segundo artigo da Running Competitor, existe um acréscimo médio de 10 a 12 minutos no tempo da primeira metade da maratona em relação a segunda metade.

Média de tempo na Maratona de Boston – Homens. Fonte: http://cdn.running.competitor.com

Média de tempo na Maratona de Boston – Mulheres. Fonte: http://cdn.running.competitor.com

Os 30k – o mito do muro. Sim ele existe e pode acabar com qualquer um, tanto atletas de alto-rendimento quanto aspirantes a primeira maratona. Tudo é uma questão de momento, do plano de hidratação e de reposição de eletréolitos e da tática de corrida adotada.

O emocional entre em cena, o corpo já dá sinais de cansaço e atenção deve estar em manter a amplitude da passada, alternando entre mais curtas, freqüentes e confortáveis, com mais longas, procurando manter um pace com cerca de até 30 segundos a mais do que seu ritmo nos primeiros 21k.

A linha de chegada – Perto do fim, não é o momento de empolgação, mantenha-se firme, sustentando seu ritmo de prova. Chegar agora é uma questão de equilíbrio emocional com a capacidade de lidar com o estresse da distância já percorrida.

Chegada da maratona do Rio. Fonte: http://www.correfacil.com.br

Pronto! Você chegou lá, parabéns! No final, o que importa é se divertir, sempre!

Descansa e deixa doer

A matéria não é de hoje, nem o seu tema.

Há muito se discute como amenizar ou acelerar o processo de recuperação do esforço físico.

O site da revista Go Outside publicou no dia 24/05/2012 uma reportagem feita por Alex Hutchinson que aborda o desuso das diversas metodologias e técnicas de recuperação do exercício, em prol da recuperação através do repouso e do descanso.

O que você precisa é que seu corpo aprenda a se recuperar sozinho

Steve Magness, treinador no Oregon Project, NIKE

Foi essa a resposta que a corredora norte-americana Jackie Areson, teve de seu treinador Steve Magness, ao entrar para o seleto grupo da Nike, em 2011.

“Toda vez que eu mencionava métodos de recuperação que costumava seguir no passado, ele dizia: ‘- Não faça mais isso!’” – contou Jackie, que na época da reportagem estava competindo pelos Estados Unidos por uma vaga olímpica nos 5 mil metros.

Essa metodologia vai contra os hábitos da maioria dos atletas amadores, que adoram pílulas, gelo e massagens e são obcecados em acabar, de modo mais rápido possível, com a dor, com a fadiga e a inflamação decorrentes dos treinos mais severos.

Mas o estresse positivo decorrente do esforço do exercício físico é bom e necessário para produzir os processos adaptativos do organismo levando-o a um novo patamar de performance.

Em 2006, pesquisadores da Universidade de Chukyo, no Japão, publicaram um estudo no qual verificaram que voluntários que fizeram imersão em gelo após os treinos ganharam menos força do que aqueles que não utilizaram esse método de recuperação, o que acabou por levantar a hipótese de que o uso dessa técnica pudesse ter um efeito contrário ao desejado.

O debate foi além, questionando se outros métodos e técnicas pós-treino seriam mais prejudiciais que benéficos.

A inflamação é parte crucial do processo natural de recuperação.

O estresse resultante do exercício físico, o dano aos tecidos e a inflamação que surge após são causados, em parte, pelos glóbulos brancos que correm para a região afetada afim de ajudar no processo de recuperação.

Você precisa que os danos e as inflamações do corpo se recuperem sozinhos

Jonathan Leeder, Instituto Inglês do Esporte

Ao mesmo tempo que antinflamatórios ou os banhos de gelo reduzem a fadiga e o inchaço a curto prazo, seu uso indiscriminado pode inibir a capacidade natural de adaptação do seu corpo a longo prazo. É o que defende Jonathan Leeder, fisiologista no Instituto Inglês do Esporte.

A conclusão final não deve ser a de que todo método de recuperação é ruim.

Deve-se permitir que os processos de recuperação do corpo tomem seu curso natural, sem acelerá-los tanto de forma a comprometer sua eficiência.

Isso significa aprender quais são os protocolos mais úteis, e quando cada um deles é mais eficiente.

Claro que, durante treinos mais pesados, há momentos em que precisamos de uma ajuda.

Mas, quantas vezes você treina por semana?

Se você corre três vezes por semana, não precisa se preocupar tanto com a sua recuperação.

Ficou cansado e dolorido? Descansa e deixar doer.

Bons treinos e divirta-se, sempre!

 

Canelite

A Síndrome do Estresse Tibial Medial – SETM, vulgarmente conhecida como ‘canelite’, é uma lesão típica por overuse, que acomete cerca de 14% dos corredores.

Consiste de uma inflamação da tíbia, dos tendões e/ou músculos que se encontram adjacentes a esse osso, podendo evoluir para uma fratura por estresse.

Existem evidências que seu surgimento é em virtude de um suposto atrito ou sobrecarga na borda posteromedial da tíbia que gera uma periostite – inflamação da membrana inervada e vascularizada que recobre o osso, desencadeando a inflamação.

A ‘canelite’ é uma lesão difícil de tratar mesmo, o ideal seria investigar quais fatores favorecem o surgimento da lesão.

Na corrida, essa lesão é associada ao impacto repetitivo, que causa microtraumas nessa região da perna. Alguns outros fatores são considerados promotores para o seu desenvolvimento:

  • Pronação exacerbada dos pés
  • Arco plantar muito rígido ou muito flexível
  • Corrida em pisos muito rígidos
  • Uso de calçados inadequados
  • Passadas muito longas
  • Treinamento sem orientação

As manifestações clínicas envolvem dor e inchaço no terço inferior da perna, sendo que a primeira aumenta no início do exercício físico, havendo, após o aquecimento, considerável redução e, após findado o mesmo, esta exacerba-se.

Para prevenir seu surgimento, cuidados devem ser tomados tanto em relação ao aumento do volume e intensidade dos treinos, quanto ao fortalecimento e alongamento da musculatura da perna e da musculatura intrínseca e extrínseca do pé, principalmente o solear, que juntamente com as duas cabeças do, forma o tríceps sural, que sustenta o corpo e movimenta o pé, realizando a flexão plantar.

Quanto a escolha do tênis e calçados esportivos, dê preferência aqueles menos estruturados e mais flexíveis que permitam uma maior liberdade e movimentação dos pés.

Exercícios sugeridos:

  • Descalço, permaneça na posição agachada apoiando-se em toda a planta dos pés por 20 a 30 segundos.
  • Pular corda ou realizar pequenos saltos no lugar, tocando o solo com o terço anterior dos pésdurante 30 segundos a 01 minuto.
  • Trote leve descalço em superfície macia entre 05 e 15 minutos, tocando o solo com o terço anterior dos pés.

Querendo saber mais a respeito, entre em contato.

Bons treinos e divirta-se!

Treinando com temperaturas elevadas

A escolha do período do dia no qual você irá realizar seu treino é fundamental para sua performance. Existem indivíduos que se sentem mais à vontade exercitando-se pela manhã, outros à noite.

Com as altas temperaturas, o melhor é fugir dos períodos mais quentes e que hajam maior incidência de raios UV.

Nos climas mais secos, opte por realizar seus treinos próximo a faixa litorânea ou em uma área muito arborizada. Esses espaços acabam por manter o ar mais úmido e a temperatura mais amena, favorecendo o seu rendimento durante os treinos.

Nem sempre nossos horários disponíveis para prática de atividade física são compatíveis com os períodos mais favoráveis, nesse caso, opte por um treino indoor.

Em todo caso, hidrate-se antes, durante e após a atividade.

Bons treinos e divirta-se!

Internalização do gesto técnico

Um tema que sempre me fascinou enquanto estava na universidade era a biomecânica do movimento humano, ou seja, a física aplicada ao movimento. Alavancas, pontos de apoio e de aplicação da força. Mudanças sutis que contribuem para melhora da eficiência do gesto motor.

Enquanto corredor, sempre me interessei em como tornar a corrida mais eficiente e por um bom tempo, acreditei que tênis melhores teriam uma participação significativa nisso.

Algumas lesões crônicas, me fizeram repensar o conceito e quando tive acesso a forma minimalista de correr, entendi que o equívoco estava não só no tênis que usava, mas também na minha técnica.

Decidi mudar, adquiri um novo par com um drop mais baixo, menos controle e estabilidade. Reduzi a distância, aumentei o pace e passei a relizar uma corrida mais consciente, adotando uma postura mais verticalizada e relaxada, usando o terço anterior do pé como ponto de contato durante a aterrisagem.

Durante 06 sessões de treino, corri apenas 6km procurando manter um pace de 5:15 sempre mantendo um estado de consciência técnica. Na quarta corrida de 6km, consegui obter meu melhor tempo total e na quinta o melhor pace em 1km, baixando dos 5 minutos.

A experiência já é conhecida, uma vez internalizado ou assimilado, o gesto passa a ser automatizado, acontece ‘sem pensar’… Ainda estou longe disso, mais para que servem os treinos, se não, tornar-nos melhores.

Convido você a fazer o mesmo, a se exercitar de forma consciente.

Bons treinos e divirta-se!

Corrida: tênis, pisada e escolhas

A corrida é um esporte muito acessível e fácil de se praticar, mas, apesar de simples, requer algumas providências que devem ser tomadas antes de iniciar sua prática, como todo e qualquer exercício físico.

Mas você sabe como pisa enquanto corre? Existem três tipos de pisada: a pronada, a neutra e a supinada… Para saber como é a sua é necessário realizar uma teste chamado baropodometria.

A baropodometria ou comumente “Teste da Pisada” é um recurso de alta tecnologia usado na avaliação postural de atletas e pessoas comuns, praticantes de esportes ou não que tem como objetivo identificar as alterações adotadas pelo corpo através do contato dos pés que geram patologias de diferentes tipos, ortopédica, traumatológica e/ou posturais.

Com este exame pode-se avaliar a distribuição do peso corporal em pontos distintos dos pés na posição estática e durante a caminhada ou corrida.

Através de uma criteriosa avaliação postural, osteopática e baropodométrica, consegue-se identificar alterações no tipo de pisada e na distribuição do apoio plantar que podem resultar em queixas de dor e processos crônicos que vão de inflamações articulares, tendinopatias e até hérnias de disco.

Voltando a sua pisada.

A pisada pronada ou para ‘dentro’, acontece quando seu pé, assim que toca o chão, apóia-se no seu lado mais proximal (interno) e contorciona para dentro, utilizando o hálux – ‘dedão do pé’, para ganhar impulso.

Já a pisada neutra é quando seu pé toca o chão apoiando o lado distal (externo) e movendo-se levemente para dentro, seguindo em linha reta até a elevação do hálux, no movimento final de impulsão.

Finalmente, na pisada supinada ou para ‘fora’, seu pé toca o chão no lado distal do calcanhar e continua o movimento usando o lado mais externo, ganhando impulso no quinto pododáctilo, vulgo ‘dedinho’.

Embora existam vários modelos de tênis de corrida indicados para o nível de flexibilidade do seu arco plantar, cada tipo de pisada, de treino ou de prova, antes de escolher o seu permita-me esclarecer o assunto: o pé humano é uma perfeita máquina para correr.

Após a década de 70, com o surgimento dos novos calçados de corrida com amortecimento e estabilização, deixamos de exercitá-lo da maneira adequada o que ocasionou a perda de sua flexibilidade e da força de sua musculatura.

Isso nos leva a refletir se seria mais correto adquirir um par de tênis de acordo com a sua pisada, ou se seria melhor fortalecer a musculatura intrínseca e extrínseca do seu pé, dando maior atenção a técnica da sua corrida e adquirindo um modelo neutro, de baixo amortecimento.

Tendo alguma dúvida, entre em contato conosco.

Bons treinos e divirta-se!